ในทางเทคนิค คาร์โบไฮเดรตสามารถกำหนดเป็นกลุ่มของสารประกอบอินทรีย์ที่พบในเนื้อเยื่ออาหารและสิ่งมีชีวิตของสัตว์และพืชสารประกอบเหล่านี้หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย และสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก - คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีโครงสร้างโมเลกุลพื้นฐาน โดยปกติหนึ่งหรือสองส่วนพวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายเมื่อรับประทานและปล่อยพลังงานออกมาอย่างกะทันหัน ตามด้วยระดับที่ลดลงอย่างกะทันหันเช่นเดียวกันเมื่อใช้น้ำตาลจนหมด
แหล่งที่ดีของน้ำตาลอย่างง่ายคือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและผ่านกระบวนการ ซึ่งถูกสร้างมาให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นพวกมันให้พลังงานเร็วกว่าน้ำตาลธรรมชาติซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า
อย่างไรก็ตาม น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เหล่านี้หลายชนิดใช้เป็นสารปรุงแต่งรสในอาหารแปรรูปเท่านั้น และมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยนั่นคือเหตุผลที่เรียกว่าแคลอรีเปล่า
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวยังพบได้ในแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้ น้ำผึ้ง และผลิตภัณฑ์จากนม
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโครงสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนกว่าสามส่วนขึ้นไปพวกมันใช้เวลานานกว่าจะสลายเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยสลายอย่างช้าๆ พลังงานจึงอยู่ได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่ให้มาแหล่งที่มา ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ดและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าว และพาสต้าพวกเขายังพบในมันฝรั่ง, ถั่ว, ถั่วและถั่ว
เมื่อกลืนกินเข้าไป คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและสลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นรูปแบบที่เรียบง่ายและดูดซึมได้ดีกว่าจากนั้นจะถูกส่งผ่านเลือดไปยังอวัยวะและกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งจะสลายเป็นพลังงานอวัยวะดังกล่าวได้แก่ หัวใจ ไต สมอง และปอด
ทำไมคุณควรหรือไม่ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรต
การควบคุมอาหารได้กลายเป็นหัวข้อที่มีการพูดคุยกันอย่างกว้างขวางทั่วโลก และการอภิปรายดังกล่าวมักจะเน้นที่สิ่งหนึ่ง - คาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหลายปีที่นักโภชนาการต้องเลิกแนะนำให้ผู้ป่วยหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหรือกินเฉพาะของที่ดีผลที่ได้คืออาหารที่หลากหลายสำหรับทุกคน รวมทั้งอาหาร Keto และ Atkins ที่มีชื่อเสียง
เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าจะเลิกทานคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ เราจะมาดูประโยชน์และอันตรายของการทานคาร์โบไฮเดรตกัน
ข้อดี
หน้าที่ที่สำคัญที่สุดของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายคือการให้พลังงานพวกเขาเป็นแหล่งหลักของร่างกาย
แหล่งอาหารตามธรรมชาติของคาร์โบไฮเดรต เช่น เมล็ดพืชและผักที่ไม่ผ่านการขัดสี ก็มีเส้นใยอาหารในปริมาณมาก ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโอกาสของปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น การสะสมของคอเลสเตอรอล
นอกจากนี้ เมื่อแทนที่อาหารที่มีไขมันและอาหารที่มีไขมันด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยลดการบริโภคไขมัน ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ช่วยในการต่อสู้กับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน
ข้อบกพร่อง
ข้อเสียเปรียบหลักของการกินคาร์โบไฮเดรตคือการเพิ่มของน้ำหนักดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งถูกย่อยสลายต่อไปเพื่อผลิตพลังงานกลูโคสส่วนเกินจะสะสมในอวัยวะและกล้ามเนื้อเป็นไขมัน ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นพื้นฐานสำหรับอาหารลดคาร์โบไฮเดรตหลายชนิด
คาร์โบไฮเดรตยังเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดเช่นโรคเบาหวานเมื่อถูกย่อยจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น และผู้ที่มีภาวะเหล่านี้อาจไม่สามารถควบคุมระดับได้ดี
มีความเสี่ยงแม้กระทั่งการติดน้ำตาลผลกระทบอาจค่อนข้างคล้ายกับยาเสพติดข้างถนนทั่วไป
สำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด ทางเลือกที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพคือหยุดกินคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยแหล่งพลังงานที่มากขึ้น เช่น โปรตีน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ขนมปังและซีเรียล
ขนมปังมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลกเป็นการยากที่จะหาครัวเรือนที่ไม่ใช้การผลิตเบเกอรี่ขนมปังที่ผ่านการขัดสีหรือทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตขนมปังขาวธรรมดาหนึ่งแผ่นสามารถบรรจุคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 14 กรัม ในขณะที่ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นสามารถบรรจุได้ถึง 17 กรัม วิธีนี้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ไม่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผลไม้บางชนิด
นี่อาจฟังดูค่อนข้างน่าขัน เนื่องจากคนที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกบางคนสาบานต่อพวกเขาผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและไฟเบอร์ที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้
อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่ กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น และมะม่วงยิ่งผลไม้หวานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีน้ำตาลมากขึ้นเท่านั้น
ผักที่มีแป้งมาก
ผักเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารหลายชนิด เนื่องจากพวกเขาต้องการวิตามินในปริมาณสูงและไฟเบอร์สูง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยในการย่อยอาหาร แต่ยังช่วยลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม ผักบางชนิดมีแป้งสูง ทำให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายกว่าไฟเบอร์ได้แก่ ข้าวโพด มันฝรั่ง มันเทศ และหัวบีท
พาสต้า
พาสต้าก็เหมือนขนมปังเป็นอาหารหลักสำหรับคนจำนวนมากบนโลกใบนี้ไม่เพียงแต่ราคาไม่แพงแต่ยังง่ายต่อการเตรียมและสามารถเสิร์ฟพร้อมกับอาหารอื่นๆ ได้หลากหลายอย่างไรก็ตาม หลายคนที่กังวลเรื่องน้ำหนักตัวได้ตัดสินใจลดพาสต้าหรือหลีกเลี่ยงพาสต้าโดยสิ้นเชิงเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากไม่ว่าจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือแปรรูป เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือบะหมี่ชิราทากิหรือผักเกลียว
อาหารเช้าแบบแห้ง
อาหารเช้าในอุดมคติสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของประเทศคือซีเรียลที่มีน้ำตาลเต็มชามแม้ว่าข้อแก้ตัวก็คือธัญพืช (โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด) ให้เส้นใยที่จำเป็นมากแก่ร่างกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ามีน้ำตาลมากกว่าเส้นใยตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมและมีใยอาหารเพียง 4 กรัม
อาหารสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เป้าหมายหลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายๆ อย่างคือการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมเป้าหมายคือการแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยแหล่งพลังงานอื่นๆ ซึ่งมักจะเป็นโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลักการพื้นฐานคือถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด มันจะไม่เก็บสะสมเป็นไขมันต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่คุณควรรวมไว้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:
- โปรตีนจากเนื้อไม่ติดมัน - หมายถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นเนื้อวัว, หมู, ไก่, เนื้อแกะ ฯลฯ
- ปลา
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
- ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันมาก เช่น ชีสและเนย
- ถั่วและเมล็ดพืช รวมทั้งเมล็ดทานตะวันและวอลนัท
- ไข่
- ผลไม้และผลเบอร์รี่คาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยอดนิยม
แอตกินส์ ไดเอท
Atkin Diet มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักและมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริโภคโปรตีนและไขมันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแนวคิดนี้เผยแพร่โดย Dr. Robert Atkins ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้ในปี 1972
ในขั้นต้น อาหารแบบแอตกินส์ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ได้รับการสนับสนุนจากนักโภชนาการอื่น ๆ ด้วยซ้ำ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากที่ผู้ติดตามจะบริโภคอย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป มันได้รับความนิยมไปทั่วโลก และการศึกษาจำนวนมากยืนยันเรื่องนี้เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
อาหารแอตกินส์ประกอบด้วยสี่ขั้นตอน:
- ระยะเหนี่ยวนำ: เกี่ยวข้องกับการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ทำหน้าที่ในการเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก และยังรวมถึงการรับประทานโปรตีนและไขมันในปริมาณมาก
- การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง: สิ่งนี้มุ่งเน้นไปที่การปรับสมดุลการลดน้ำหนักและนำมันกลับมาสู่จังหวะที่มั่นคงซึ่งรวมถึงการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยลงในอาหารอย่างช้าๆ
- การบำรุงรักษาล่วงหน้า: นี่คือเวลาที่บุคคลเข้าใกล้เป้าหมายเรื่องน้ำหนักตัวและควรชะลอกระบวนการลดน้ำหนักซึ่งรวมถึงการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในอาหารอย่างช้าๆ จนกว่าการลดน้ำหนักจะเริ่มช้าลง
- การซ่อมบำรุง. ระยะนี้เกี่ยวข้องกับการทรงตัวอย่างมาก โดยที่คนๆ หนึ่งกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุดโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น
LCHF ไดเอท
อาหาร LCHF เน้นไปที่การลดน้ำหนักเป็นหลัก โดยอิงตามแนวคิดของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำและไขมันในปริมาณสูงนอกจากนี้ยังมีการปฏิบัติด้วยเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ เช่น การลดความเสี่ยงและผลที่ตามมาของโรคเบาหวานประเภท 2 ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์
LCHF Diet หรือที่รู้จักในชื่อ Banting Plan (ตั้งชื่อตาม William Banting ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำให้เป็นที่นิยม) เกี่ยวข้องกับการกินไขมันทั้งตัวและที่ยังไม่ได้แปรรูป และปริมาณโปรตีนปานกลางโดยบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดอาหารอื่นๆ เช่น คีโตเจนิคและแอตกินส์ก็ยึดตามกฎนี้เช่นกัน ทำให้อาหาร LCHF มีความแตกต่างกันเล็กน้อย
ไม่มีแผนอาหารมาตรฐานสำหรับอาหารประเภทนี้ เนื่องจากต้องปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปังและพาสต้า รวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งอื่นๆ
ความเสี่ยงของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก (และประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ที่อ้างว่าเป็นอาหาร) แต่ก็มีความเสี่ยงที่สำคัญบางประการที่ใครก็ตามที่มองหาการเริ่มต้นรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่ควรมองข้าม
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยจะเพิ่มโอกาสในการเสียชีวิตในวัยหนุ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยผู้ใหญ่สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาวิเคราะห์เมตาจำนวนมากจากทั่วโลก
อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มอัตราการเสียชีวิตได้อย่างมาก ดังที่เห็นในการศึกษาจำนวนมากที่ผู้ได้รับผลกระทบได้รับพลังงานอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
มาสรุปกัน
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ก็สามารถถูกตำหนิสำหรับปัญหาต่างๆ เช่น การเพิ่มของน้ำหนักและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เกิดจากการบริโภคมากเกินไป
ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงคิดค้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อแทนที่ด้วยไขมันและโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานอาหารเช่น Atkins และ LCHF ทำงานบนหลักการเดียวกัน: กินอาหารคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและอาหารที่มีโปรตีนและไขมันมากขึ้นแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันและขั้นตอนต่างๆ มักจะเป็นข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างอาหารดังกล่าวตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงบางอย่าง เช่น ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ดังนั้นจึงควรที่จะเข้าใจความต้องการของแต่ละบุคคลอย่างเต็มที่และปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ