ด้วยการงดขนมและขนมหวานอื่นๆ เป็นเวลานาน น้ำหนักจึงเริ่มลดลง ดังนั้น การนำอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่ามีการใช้อาหารคีโตในเวอร์ชันที่เบากว่า ปัจจุบันโปรแกรมโภชนาการนี้กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ
หลักการทำงาน
สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าในกระบวนการเผาผลาญไขมันปริมาณแคลอรี่จะไม่หายไปซึ่งเป็นผลมาจากการรักษามวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญที่ดี
หลักการของโภชนาการอาหารนี้มีดังนี้: สิ่งที่เรียกว่าร่างกายคีโตนจะปรากฏในร่างกายในระหว่างกระบวนการสลายไขมัน (ไขมันส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือด) ในอนาคตร่างกายจะใช้ไขมันเหล่านี้เป็นพลังงาน
ร่างกายคีโตนจะปรากฏในตับโดยมีปริมาณกลูโคสจำกัด ปรากฏการณ์นี้เป็นสาเหตุของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลดลง (อนุญาตให้ไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน)
หากคุณไม่คำนึงถึงความจริงที่ว่าโปรตีนและไขมันไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการสร้างคีโตนร่างกายก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเมนูได้โดยทั่วไป สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารทุกชนิดหมายถึงการขาดแคลอรี่ ดังนั้นในการรับประทานอาหารแบบคีโตจึงจำเป็นต้องรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตและส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ
ด้วยการสร้างเงื่อนไขสำหรับการขาดแคลอรี่ (สาเหตุหลักมาจากคาร์โบไฮเดรต) กระบวนการเผาผลาญไขมันจึงเกิดขึ้น
หลักการของอาหารคีโตนั้นง่าย:
- คุณต้องคำนวณค่าพลังงานของเมนูปกติของคุณล่วงหน้าสองสามวันโดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ ด้วยการคำนวณ คุณจะสามารถทราบปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันได้ จากจุดเริ่มต้นของการรับประทานอาหารนี้ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ลง 500-700
- สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกจากอาหารเนื่องจากไม่มีประโยชน์
- ควรลบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตออก ผักเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเส้นใยที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผักถึงถูกห้าม อนุญาตให้กินผักใบเขียวได้ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน นี่อาจเป็นผักใบเขียวหรือผักกาดหอม
- อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นแหล่งโภชนาการหลัก
- อนุญาตให้บริโภคไขมันพืชได้
- เมนูนี้อาจประกอบด้วยไข่ เนย ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ การควบคุมปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญมาก
อาหารและการออกกำลังกายต้องควบคู่กัน เนื่องจากอาหารคีโตเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่ได้ลดปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ลดเฉพาะไขมันเท่านั้น จึงเห็นได้ชัดทันทีว่าหลังจากผ่านไประยะหนึ่งร่างกายจะมีความโดดเด่นมากขึ้น เพื่อให้น่าดึงดูดยิ่งขึ้น การออกกำลังกายบนอุปกรณ์กีฬาเป็นสิ่งสำคัญซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการแปรรูปไขมันให้เร็วขึ้น
ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อนสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ได้มากถึง 40 กรัมในระหว่างการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก
ประสิทธิภาพ
เมื่อพิจารณาว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลดลงประมาณ 15% การเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทนี้ทำให้สามารถกำจัดไขมันสะสมได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ หลังจากควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3 กิโลกรัมโดยไม่รู้สึกหิว
โปรแกรมโภชนาการไม่ทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงเนื่องจากไม่มีผลกระทบต่อความเครียดต่อร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีกแม้ว่าบุคคลจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบเดียวกันรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตด้วย
จากประสบการณ์ของหลายๆ คนอาจกล่าวได้ว่าภายใน 3 สัปดาห์ของการรับประทานอาหารคีโต คุณสามารถลดขนาดลงได้สองสามขนาดและผลลัพธ์ที่ยาวนาน หากในอนาคตบุคคลปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปกติ การลดน้ำหนักก็จะดำเนินต่อไปตามปกติ
ความแตกต่างระหว่างอาหารคีโตและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำง่ายๆ คือระยะเวลาที่นานและเป็นธรรมชาติที่เป็นระบบ ในสัปดาห์แรก ร่างกายจะคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงและรับประทานอาหารจากอาหารสำรอง ในสัปดาห์ที่สอง กระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังจะเริ่มขึ้น
ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับคีโตซีสใน 4 ระยะ:
- การบริโภคกลูโคสสัมบูรณ์ ในช่วงครึ่งแรกของวันหลังจากทานอาหารมื้อสุดท้าย ร่างกายจะใช้กลูโคสซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตจนหมด
- เสียไกลโคเจนไปโดยสิ้นเชิง ภายใน 12 ชั่วโมง ร่างกายจะประมวลผลกลูโคสทั้งหมด จากนั้นร่างกายจะดึงไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับสำรอง ขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 1-2 วัน
- เสียโปรตีนและไขมัน ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดเนื่องจากเมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตสำรองจนหมดแล้วร่างกายจะเคลื่อนไปสู่การแปรรูปกรดไขมันรวมทั้งผลิตโปรตีนและกลูโคสในปริมาณที่ต้องการ ในขั้นตอนนี้ร่างกายใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน
- การบริโภคไขมัน ประมาณวันที่ 7 ของโภชนาการคีโต กระบวนการนี้จะสังเกตได้ ร่างกายจะชินกับการขาดคาร์โบไฮเดรตและเริ่มคีโตซีส กระบวนการสลายโปรตีนของคุณเองและอาหารช้าลงและไขมันกลายเป็นแหล่งหลัก
เมนูประจำสัปดาห์
ต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับเมนูประจำสัปดาห์
สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินอาหารต่อไปนี้:
- ไข่กวนจาก 3 ฟอง (ต่อ 180 กรัม - 264 กิโลแคลอรี)
- โปรตีนเชคหนึ่งหน่วยบริโภค (30 กรัม – 121 กิโลแคลอรี)
- ขนมปังปิ้งกับชีส (50 กรัม - 197 กิโลแคลอรี)
อนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปนี้สำหรับมื้อกลางวัน:
- ข้าวต้มดำ (88 กิโลแคลอรีต่อ 30 กรัม)
- อกไก่ต้มหรือทอดในน้ำมันมะกอก (170 กรัม - 276 กิโลแคลอรี)
- ฮาร์ดชีส (ต่อ 30 กรัม - 109 กิโลแคลอรี)
สำหรับน้ำชายามบ่ายคุณสามารถกิน:
- อัลมอนด์ (ต่อ 30 กรัม – 121 กิโลแคลอรี)
- โปรตีนเชค (ต่อมื้อ – 134 กิโลแคลอรี);
สำหรับอาหารค่ำคุณได้รับอนุญาต:
- ปลาแซลมอน (ต่อ 130 กรัม – 256 กิโลแคลอรี)
- ข้าวดำ (30 กรัม – 88 กิโลแคลอรี)
- ผักกาดหอม (30 กรัม);
สำหรับมื้อเย็นที่สองคุณสามารถกินได้:
- คอทเทจชีส (100 กรัม)
- เคซีน (30 กรัม);
โปรแกรมโภชนาการดังกล่าวช่วยให้คุณกินได้ 1,938 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยผลิตภัณฑ์ดังกล่าวร่างกายจะได้รับโปรตีน 211 กรัม ไขมัน 90 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 81 กรัม เมนูนี้ไม่ควรถือเป็นอาหารที่เข้มงวดซึ่งไม่สามารถขัดขวางหรือปรับเปลี่ยนได้ นี่คือเมนูตัวอย่างที่แสดงปริมาณโปรตีน ไขมัน และแคลอรี่ที่ควรได้รับในอาหารประจำวันของคุณ
รายการสินค้าที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม
อาหารต่อไปนี้ได้รับอนุญาตสำหรับอาหารคีโต:
- ปลา (รวมถึงพันธุ์ที่มีไขมัน);
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด
- ชีส;
- คอทเทจชีส (แนะนำให้เลือกแบบไขมันต่ำ)
- ถั่ว;
- ไข่;
- ผัก (ไม่ใช่ทั้งหมด);
- ผลิตภัณฑ์นม
ในส่วนของผักก็ควรชี้แจงให้ชัดเจน มีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (ปริมาณที่บริโภคในแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 40 กรัม)
ในส่วนของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม สิ่งสำคัญคือต้องบอกว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถบริโภคในปริมาณเท่าใดก็ได้ ในบรรดาเนื้อสัตว์ควรเลือกไก่หรือไก่งวงเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในบรรดาผลิตภัณฑ์นม สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือนมไขมันต่ำ คีเฟอร์ และโยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง ในบรรดาปลาควรกินปลาเฮอริ่งและปลาแซลมอนจะดีกว่า
อาหารต้องห้ามเมื่อรับประทานอาหารคีโตคือ:
- ขนมอบและลูกกวาด
- กล้วยและองุ่นหวาน
- บีทรูท;
- แครอท;
- มันฝรั่ง;
- ซีเรียล;
- พาสต้า;
- น้ำตาล.
ข้อดีและข้อเสีย
ข้อดีของอาหาร:
- ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารนี้คือการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะหายไปพร้อมกับไขมันในอาหารอื่นๆ เมื่อระดับมวลกล้ามเนื้อลดลง ระบบการเผาผลาญก็จะช้าลงเช่นกัน
- อาหารนี้สามารถติดตามได้โดยผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ด้วยการรับประทานอาหารนี้ความรู้สึกหิวจะไม่ปรากฏขึ้นและแคลอรี่จะไม่หายไป เราสามารถพูดได้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงจะถูกแทนที่ด้วยไขมัน แต่ก็ควรจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกินขีดจำกัด ทั้งนี้ควรควบคุมการบริโภคไขมันและโปรตีน
- ข้อดีอีกประการหนึ่งของการควบคุมอาหารคือการติดตามความอยากอาหารของคุณ ด้วยการรับประทานอาหารนี้ ความหิวจะถูกกำจัดออกไป เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนและไขมันจะป้องกันไม่ให้คุณหิวโหยและลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ประเด็นสำคัญคือน้ำหนักจะไม่กลับมาอีกหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ
ข้อเสียของอาหาร:
- เนื่องจากมีการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนเท่านั้นในเมนู จึงอาจสังเกตด้านลบเช่นท้องอืด ท้องผูก และความหนักแน่นในกระเพาะอาหารได้ ปรากฏการณ์นี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่ได้รับอนุญาตระหว่างรับประทานอาหารนั้นไม่มีใยอาหาร (พบในขนมปัง ผัก มันฝรั่ง และผลไม้) เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อยอาหารเป็นทุกข์ คุณต้องรับประทานกะหล่ำปลี แอปเปิ้ล และองุ่นเปรี้ยวในปริมาณที่น้อยมาก
- เป็นการยากที่จะระบุได้ว่าการขาดกลูโคสจะส่งผลอย่างไร ร่างกายของทุกคนตอบสนองต่อการขาดธาตุนี้แตกต่างกัน ดังนั้นอาจเกิดอาการอ่อนแรงและไม่สบายตัวได้ในสัปดาห์แรก เพื่อให้เห็นผลได้ คุณต้องมีอายุอย่างน้อย 3 สัปดาห์
ข้อห้าม
คุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ในกรณีต่อไปนี้:
- โรคเบาหวาน โรคไต ระบบย่อยอาหารและลำไส้
- งานที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิต (การขาดน้ำตาลจะส่งผลต่อคุณภาพงาน)
- ออกกำลังกายอย่างหนัก
รีวิว
- รีวิวที่ 1: “สำหรับฉัน การลดน้ำหนักกลายเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ฉันกินเกือบไม่ได้อะไรเลยนอกจากผักและผลไม้ วันแรกๆ ยากที่จะเปลี่ยนไปทานอาหารแบบอื่น รู้สึกอ่อนแอ และอยากนอน แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายก็ปรับตัวและทานอาหารที่แตกต่างกันได้ง่าย ฉันเล่นกีฬา น้ำหนักลดลง 5 กิโลกรัมในเวลาประมาณหนึ่งเดือน และน้ำหนักยังคงเท่าเดิมแม้หลังรับประทานอาหาร”
- รีวิวที่ 2: “คุณไม่สามารถควบคุมอาหารแบบนี้ได้เป็นเวลานานเพราะความเครียดเกิดจากการขาดกลูโคส แต่ฉันทานวิตามินที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและดื่มชาสมุนไพรเพื่อสงบสติอารมณ์ ฉันลดน้ำหนักได้และมีรูปร่างสมส่วนได้ในเวลาอันสั้น ฉันคิดว่าบางครั้งฉันจะหันมาทานอาหารคีโต”
- รีวิวที่ 3: “ฉันทำตามการควบคุมอาหารนี้เพื่อความสนุกสนาน แทบไม่ต้องเปลี่ยนอาหารเลย น้ำหนักลดลงและเริ่มระบบเผาผลาญได้ ฉันเข้าสู่ภาวะคีโตซีสโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค ร่างกายอิ่ม ไม่มีความรู้สึกหิว น้ำหนักหายไป 7 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน ฉันคิดว่านี่เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม และจนถึงทุกวันนี้ ฉันควบคุมคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ”