อาหาร Dukan: คุณสมบัติ ขั้นตอน และสูตรอาหาร

Pierre Dukan เป็นนักประสาทวิทยาชาวฝรั่งเศสที่ได้รับความนิยมหลังจากพัฒนาระบบการรับประทานอาหารแบบพิเศษซึ่งทำให้หลายคนสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ คนแรกที่ลองคือเพื่อนของหมอซึ่งเป็นนักธุรกิจที่กำลังดิ้นรนกับโรคอ้วน หลังจากรับประทานอาหารโปรตีนเพียงหนึ่งสัปดาห์เขาก็สามารถลดน้ำหนักได้ 2.5 กก. และหลังจาก 3 วัน - อีก 1.5 กก. ความสำเร็จที่สำคัญดังกล่าวถือเป็นจุดเริ่มต้นของอาชีพการงานของ Dukan ในฐานะนักโภชนาการ ข้อดีของโภชนาการดังกล่าวคือไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักอาหาร สูตรอาหารนั้นเรียบง่ายและราคาไม่แพง พวกเขาเองก็อร่อย ดีต่อสุขภาพ และน่าพึงพอใจ และยังให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการอีกด้วย

ข้อมูลทั่วไปและระยะของการรับประทานอาหาร

โภชนาการมีจุดมุ่งหมายไม่เพียง แต่เพื่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษาผลลัพธ์เมื่อกลับสู่อาหารปกติอีกด้วย ปริมาณอาหารที่บริโภคและความถี่ของมื้ออาหารไม่สำคัญเนื่องจากบุคคลนั้นไม่รู้สึกหิวในระหว่างนั้นและทำให้ร่างกายรู้สึกดี เมนูนี้ควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่เตรียมไว้อย่างเหมาะสมซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณขั้นต่ำ

ในวิธีการของเขา แพทย์เสนอขั้นตอนตามลำดับ 4 ขั้นตอน โดยแต่ละขั้นตอนมีลักษณะเฉพาะและกฎการไหลของตัวเอง 2 ตัวแรกทำให้สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติได้ และระยะที่ 3 และ 4 จะช่วยรวมการลดน้ำหนักเข้าด้วยกัน

ผลิตภัณฑ์หลักของอาหาร Dukan:

• เนื้อสัตว์: ไก่, กระต่าย, ไก่งวง, เนื้อวัว, เบคอนไขมันต่ำ;
• อาหารประเภทปลาและอาหารทะเล
• ไข่นกกระทาและไก่
• นมไขมันต่ำ, kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง;
• เต้าหู้ชีส

รายการทั้งหมดประกอบด้วยอาหาร 72 รายการที่สามารถเตรียมได้หลายวิธี อนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีเครื่องปรุงรสและสมุนไพรได้ แต่อนุญาตให้บริโภคทั้งสองอย่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์อื่นโดยเด็ดขาด แนะนำให้ใช้น้ำ 1.5-3 ลิตรต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ

ระยะโจมตี

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเริ่มต้นด้วยการ "โจมตี" ชั้นไขมันในร่างกาย ขั้นตอนนี้มุ่งเป้าไปที่การใช้อาหารที่มีโปรตีนสูง ระยะ "โจมตี" ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานและแคลอรี่มากขึ้น เนื่องจากโครงสร้างโปรตีนที่ซับซ้อน ซึ่งต้องใช้เวลาและพลังงานมากในการย่อย

ตัวอย่างเมนู "โจมตี" สำหรับวันนั้นจะเป็นดังนี้:

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีนกับนมไขมันต่ำ ปลานึ่ง ชาหรือกาแฟ
2. อาหารกลางวัน: สัตว์ปีกปรุงด้วยสมุนไพร
3. ของว่างยามบ่าย: อาหารทะเลและเต้าหู้ชีส
4. อาหารเย็น: ปลา โยเกิร์ตธรรมดา หรือเคเฟอร์

ระยะเวลาของระยะขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่ต้องกำจัดเพื่อทำให้มวลเป็นปกติ:

• มากถึง 5 กก. - 1 วัน;
• 10 กก. - 3 วัน
• จาก 10 กก. - 5 วัน;
• 20 กิโลกรัมขึ้นไป - 5-7 วัน

ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทางโภชนาการทั้งหมด ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศ และรับประทานเฉพาะสิ่งที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น

ขั้นตอนการล่องเรือ

ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถเพิ่มผักอีก 28 ชนิดลงในผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ได้รับอนุญาต 72 รายการ โดยรวมแล้วคุณสามารถใช้ส่วนประกอบที่แตกต่างกันได้ 100 รายการซึ่งคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ระยะ "ล่องเรือ" มักเรียกว่า "หมุนเวียน" เนื่องจากโปรตีนและผักไม่สามารถใช้ได้ในวันเดียวกัน

อนุญาตให้ใช้แตงกวา, มะเขือเทศ, ผักแคลอรี่ต่ำพร้อมชีส, รำข้าว แต่ควรแยกมันฝรั่งและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแป้งออกจากอาหาร คุณสามารถเตรียมอาหารได้หลากหลายโดยไม่มีข้อจำกัดด้านปริมาณและความถี่ของมื้ออาหาร ตลอดระยะเวลาคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมใน 7 วัน ขั้นตอนนี้คงอยู่จนกว่าบุคคลนั้นจะได้รับสัดส่วนของรูปร่างและน้ำหนักตัวที่ต้องการ โดยเฉลี่ยระยะเวลาของระยะคือ 2-6 เดือน

ระยะ "การรวมตัว"

ในช่วงเวลานี้ ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกรวมเข้าด้วยกัน และจะมีการกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมอย่างค่อยเป็นค่อยไป สินค้า 100 รายการมีข้าว ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง และผักที่มีแป้งอื่นๆ ผลไม้ (ยกเว้นองุ่นและกล้วย) และขนมหวาน ทุกวันคุณต้องบริโภครำ 2-3 ช้อนโต๊ะและน้ำผึ้ง 10 มล. คุณต้องมีอาหารประเภทโปรตีนโดยเฉพาะสัปดาห์ละครั้ง

เมนูตัวอย่างสำหรับวันในระยะ "การรวมบัญชี":

1. อาหารเช้า: โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่งหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ ไก่ต้ม ไข่ และชา
2. อาหารกลางวัน: ฮาคนึ่ง ผักดิบหรือตุ๋น ชา
3. ของว่าง: สมูทตี้ผลไม้
4. อาหารเย็น: ซุปกับผักและเนื้อย่าง

ระยะเวลาของเฟสขึ้นอยู่กับว่าคุณจัดการรีเซ็ตได้มากน้อยเพียงใดก่อนที่จะเริ่ม:

• 5 กก. - 50 วัน
• 10 กก. - 100 วัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทุกๆ 10 วัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้อีก 1 กิโลกรัม โดยรวมแล้วหากก่อนช่วง "การรวมบัญชี" คุณสามารถกำจัดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในช่วงเวลานั้นคุณอาจสูญเสียจำนวนเท่าเดิมได้ หากคุณต้องการมากกว่านี้ ควรเพิ่มระยะเวลาของด่าน

ระยะ "เสถียรภาพ"

ขั้นตอนสุดท้ายประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ทั้งหมดตั้งแต่ขั้นตอนแรก แผนที่ครอบคลุมช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินและรักษาผลประโยชน์จากขั้นตอนก่อนหน้า

ในระยะนี้จะพิจารณาประเด็นหลักสามประการ:

• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสัปดาห์ละครั้ง
• ใช้ 3 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าว
• ออกกำลังกายอย่างน้อยก็เดินเยอะๆ

เมนูตัวอย่างสำหรับวันในระยะ "การรักษาเสถียรภาพ":

1. อาหารเช้า: โยเกิร์ตธรรมดา แฮม 200 กรัม กาแฟหรือชา
2. อาหารกลางวัน: ของว่างที่มีโปรตีน - ปูอัด (ซูริมิ), ปาเต้, แซลมอน, โยเกิร์ตหรือชีสแข็ง
3. อาหารเย็น: เนื้อต้ม 200 กรัม ชาเขียว และชีสแข็ง

ในระหว่างควบคุมอาหารแนะนำให้พักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน และออกกำลังกายเบาๆ หรือไปสระว่ายน้ำเป็นประจำ

สูตรอาหาร ดูคาน

ตามระบบที่แพทย์พัฒนาขึ้นคุณต้องกินอาหารที่ถูกต้องและปรุงอาหารโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ด้วยสูตรอาหาร Dukan คุณสามารถสร้างเมนูได้ทุกวันและทุกสัปดาห์ อาหารทุกจานเตรียมได้ง่าย: เนื้อสัตว์ ปลา และผักสามารถอบ ต้ม หรือนึ่งในหม้อหุงช้าได้

หากมีเวลาไม่เพียงพอ สามารถเตรียมอาหารล่วงหน้าได้หลายวัน โดยเพิ่มสัดส่วนการปรุงเนื้อสัตว์ ปลา หรือซุป อย่าลืมควบคุมอาหารโดยกินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน อาหารเช้า กลางวัน และเย็นเป็นมื้อหลัก แต่ถ้าคุณรู้สึกหิว ก็รับประทานของว่างเบาๆ คู่กับสลัดหรือของหวานได้

ซุป

เมื่อรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมอาหารเหลวซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารทุกประเภท มีความจำเป็นต้องเตรียมซุปสำหรับอาหาร Dukan โดยไม่ใช้มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ อาหารจานแรกต้องมีส่วนประกอบหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์หรือปลา สมุนไพร เกลือเล็กน้อย และส่วนผสมอื่นๆ ที่ได้รับอนุญาต

มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และผักอื่นๆ ที่มีแป้งจำนวนมากจะไม่ถูกเติมลงในซุปเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง อาหารทุกจานอร่อยและเบา และขั้นตอนการทำอาหารก็รวดเร็ว

โอรอชก้า

ส่วนผสม:

• kefir ไขมันต่ำ 1 ลิตร
• อกไก่ต้ม 200 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง;
• ผักใบเขียวและเกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

สับไข่และผักใบเขียวอย่างประณีต เท kefir 1 ลิตรลงบนส่วนประกอบทั้งหมด เติมเกลือและพริกไทย

ซุปทูน่า

ส่วนผสม:

• 1.5 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าวโอ๊ต;
• ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง
• ตีไข่ขาว 3 ฟอง;
• ผักใบกระวานและผักชีฝรั่ง - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เทน้ำ 1 ลิตรลงในหม้อ นำไปต้มแล้วเติมรำข้าว ปรุงจนบวม
2. ใส่ทูน่าลงในส่วนผสมที่กำลังเดือด คนให้เข้ากัน ใส่ไข่ขาวที่ตีไว้
3. เกลือ, พริกไทย, ใส่ใบกระวานและสมุนไพร
4. ปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง เสิร์ฟพร้อมสมุนไพรสับละเอียด

ซุปผักกับไก่

ส่วนผสม:

• กะหล่ำปลี 150 กรัม
• ดอกกะหล่ำ 150 กรัม
• เห็ดสด 150 กรัม
• พริกหยวกครึ่งลูก
• อกไก่ 200 กรัม

วิธีทำอาหาร:

1. สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตแล้วใส่ลงในน้ำเดือด ปรุงอาหารเป็นเวลา 7 นาที
2. แบ่งดอกกะหล่ำออกเป็นดอกย่อย ใส่ลงไปที่นั่นแล้วปรุงในระยะเวลาเท่ากัน
3. สับเห็ดแล้วทอดในกระทะพร้อมพริกไทยสับ
4. ลบกะหล่ำปลีและเย็น ทิ้งน้ำซุปไว้เอง
5. ในเครื่องปั่นผสมกะหล่ำปลีและน้ำซุปเล็กน้อยเพื่อทำน้ำซุปข้น
6. เพิ่มน้ำซุปเพื่อทำให้น้ำซุปเจือจางลง
7. หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน จากนั้นตั้งซุปให้ร้อนบนไฟ

ของว่างและสลัด

อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับการสนองความหิวทั้งก่อนและหลังอาหารกลางวัน มักประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ผัก และซอสที่ผ่านการรับรองสำหรับการควบคุมอาหาร

อาหารดังกล่าวจัดทำขึ้นอย่างรวดเร็ว: บ่อยครั้งที่คุณเพียงแค่สับส่วนผสมปรุงรสด้วยซอสหรือน้ำมันมะกอกแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทย

ชีสรสเค็มสำหรับอาหารเช้า

ส่วนผสม:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 กก.
• 1 ช้อนชา โซดา;
• 6 ช้อนโต๊ะ ล. นมพร่องมันเนย;
• 2 ไข่;
• เกลือ, เครื่องปรุงรส, สมุนไพร – เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้ละเอียดโดยใช้ที่ตี
2. วางในอ่างน้ำแล้วคนให้เข้ากันจนเนียน
3. วางในแม่พิมพ์ซิลิโคนและใส่ในตู้เย็น

Ratatouille ฝรั่งเศส (ในหม้อหุงช้า)

ส่วนผสม:

• 1 หัวหอม;
• มะเขือ;
• พริกหยวก (สีแดง);
• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• บวบ;
• กานพลูกระเทียม
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเป็นวงแหวนบาง ๆ
2. วางลงในชามอเนกประสงค์แล้วปรุงตามโปรแกรม "สตูว์" เป็นเวลา 40 นาที
3. ก่อนสิ้นสุดโปรแกรมประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ให้ใส่เกลือลงในจานแล้วใส่กระเทียมลงไป

สลัด "สิ่งล่อใจทะเล"

ส่วนผสม:

• ปูอัด 200 กรัม
• ปลาหมึกต้มหรือกระป๋อง 200 กรัม
• 3 ไข่;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. คาเวียร์สีแดง
• ดูคานมายองเนส

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มไข่ให้เย็น
2. หั่นปลาหมึกเป็นวงกลมบาง ๆ แท่งเป็นเส้น และไข่เป็นก้อน
3. ผสมส่วนผสมทั้งหมดกับคาเวียร์และปรุงรสด้วยมายองเนส

หลักสูตรที่สอง

ส่วนผสมเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับความรู้สึกอิ่ม หลายๆ คนบ่นว่าพวกเขากินซุปได้ไม่เพียงพอ ดังนั้นการรับประทานซุปครั้งที่สองหลังซุปจะช่วยให้คุณอิ่มและไม่รู้สึกหิว

ส่วนประกอบดังกล่าวอาจรวมถึงเค้กรสเค็มที่ปรุงเอง ม้วนกะหล่ำปลี เห็ด เนื้อสัตว์ และแม้กระทั่งมันฝรั่งทอด

เค้กแครอท

ส่วนผสมสำหรับแป้ง:

• แครอท 200 กรัมขูดบนเครื่องขูดละเอียด
• 8 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าวโอ๊ต;
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าวสาลี
• 8 ช้อนโต๊ะ ล. นมไขมันต่ำแห้ง
• ผงฟู 20 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ 300 มล.
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผิวส้ม;
• ความเอร็ดอร่อยของมะนาว 1 ลูก

ส่วนผสมสำหรับครีม:

• คอทเทจชีสนุ่มไขมันต่ำ 700 กรัม
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. นมผง;
• วานิลลินหนึ่งซอง;
• น้ำมะนาว 1 ลูก

การเตรียมการ:

1. ผสมส่วนผสมแห้งทั้งหมดสำหรับเค้กแล้วเติมอย่างอื่นทั้งหมด
2. วางในจานอบซิลิโคน
3. นำเข้าไมโครเวฟที่ 800 วัตต์ 12 นาที
4. เย็นแล้วตัดเป็น 4 ชั้น ด้านในของเค้กอาจเปียก
5. ผสมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับครีมให้ละเอียดแล้วปัด
6. ทาเค้กด้วยครีม ตกแต่งด้านบนด้วยความเอร็ดอร่อย
7. ทิ้งไว้ในตู้เย็นข้ามคืนเพื่อแช่

ชิปเมล็ดแฟลกซ์

ส่วนประกอบ:

• 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดแฟลกซ์
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดเจีย;
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าวสาลี
• เกลือเล็กน้อย
• กระวาน ยี่หร่า โป๊ยกั้ก และเครื่องเทศอื่น ๆ ตามชอบ

วิธีทำอาหาร:

1. เทน้ำเดือดครึ่งถ้วยลงบนเมล็ดเจียแล้วทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง
2. เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ รำข้าว เครื่องเทศและเกลือ ผสมทุกอย่างให้ละเอียด
3. ปั้นเค้กบางๆ แล้ววางลงบนถาดอบในเตาอบ
4. อบประมาณ 20 นาทีที่ 200 องศา

เค้กคริสต์มาสกับฟักทอง

ส่วนผสม (สำหรับแป้ง):

• 4 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าวโอ๊ต;
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. รำข้าวสาลี
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. คอทเทจชีส
• 2 ไข่;
• ผงฟูสำหรับแป้ง
• วานิลลิน;
• กระวาน อบเชย และขิง

ส่วนผสม (สำหรับแยม):

• ฟักทอง 800 กรัม
• มะนาว 1 ผล;
• น้ำมะนาว 100 มล.
• สารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เตรียมแยมฟักทอง: ขูดฟักทองดิบและเคี่ยวจนทั่ว หากฟักทองแห้งสามารถเติมน้ำได้เล็กน้อย
2. ครึ่งทางของกระบวนการ เติมน้ำมะนาว ผิวเลมอน และสารให้ความหวาน
3. เคี่ยวต่อด้วยไฟอ่อนจนสุกเต็มที่
4. ผสมส่วนผสมสำหรับฐานแล้วพักไว้สักครู่
5. วางเปลือกบนกระดาษรองอบแล้วอบในเตาอบที่ 200 องศาเป็นเวลา 20 นาที
6. นำฐานออก เกลี่ยแยมแล้วนำเข้าเตาอบต่ออีก 10 นาที
7. เย็น ตัดเป็น 4 ส่วนแล้วปั้นเป็นเค้ก

ซอสสำหรับแต่งตัว

ซอสจำเป็นสำหรับทำสลัดและอาหารเรียกน้ำย่อย คุณไม่สามารถใช้มายองเนส โยเกิร์ต หรือน้ำสลัดเห็ดที่ซื้อในร้านได้ เนื่องจากส่วนผสมที่ไม่ถูกต้อง ปริมาณแคลอรี่สูง และเนื้อหาของสารปรุงแต่งกลิ่นรสและกลิ่น

คุณสามารถเตรียมซอสที่บ้านได้โดยทำตามสูตรทีละขั้นตอน ขั้นตอนการเตรียมการใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงและไม่ต้องใช้ส่วนผสมพิเศษหรือเครื่องครัว

มายองเนสตาม Dukan

ส่วนผสม:

• 3 ไข่;
• 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชู;
• 2 ช้อนชา มัสตาร์ด;
• น้ำมันพาราฟิน 75 มล.
• เกลือและเครื่องเทศ

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มไข่ ปอกเปลือก และปล่อยให้เย็นจนถึงอุณหภูมิห้อง
2. แยกไข่แดง ใส่เกลือ พริกไทย มัสตาร์ด และน้ำส้มสายชู
3. คนให้เข้ากันและทิ้งไว้ 5 นาที จากนั้นตีด้วยเครื่องตีเป็นเวลา 60 วินาที แล้วค่อย ๆ เติมน้ำมันลงไป
4. หลังจากผ่านไปหนึ่งนาที ให้เร่งความเร็ว และเทน้ำมันต่อไป
5. ตีจนได้มวลสีขาวข้น

ซอสเทอริยากิ

ส่วนผสม:

• ซีอิ๊วขาว 100 มล.
• สารให้ความหวาน 70 กรัม
• กระเทียม 2 กลีบ
• 3 ช้อนชา แป้งข้าวโพด
• น้ำ 50 มล.
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูไวน์
• 1 ช้อนชา ขิง

วิธีทำอาหาร:

1. ปอกขิงและกระเทียมให้ละเอียด
2. ผัดแป้งในน้ำ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือที่นั่น
3. ตั้งไฟเป็นไฟอ่อน และหลังจากเดือดแล้วให้ปรุงเป็นเวลา 5 นาที
4. ซอสจะบางในช่วงแรก แต่จะข้นขึ้นเล็กน้อยเมื่อเย็นลง