ในกรณีส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักนั้นง่ายพอๆ กับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและเพิ่มการรับประทานอาหารและนิสัยการออกกำลังกาย และกระบวนการจะเริ่มขึ้นเองในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องอดอาหารและออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด ออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวัน ดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก และพักผ่อนให้เพียงพอ จะทำให้คุณฟิตไปตลอดชีวิต
หลักการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักเกิดขึ้นในกรณีต่อไปนี้:
- ในภาวะขาดแคลอรี เมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่บริโภคในเวลาเดียวกัน เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าในการทำเช่นนี้คุณต้องบริโภค 1, 000 กิโลแคลอรีต่อวันหรือน้อยกว่านั้นในการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ให้คำนวณแคลอรี่รายวันตามสูตรแล้วลดให้เหลือ 200-300 กิโลแคลอรีต่อวันก็พออาหารที่เสริมด้วยการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนี่คืออัตราที่อาหารถูกย่อยยิ่งมีค่าต่ำ กระบวนการนี้ใช้เวลานานขึ้นตามลำดับ ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นในการดูดซึมดังนั้น ในระบบโภชนาการที่มีประสิทธิภาพจำนวนมาก การลดน้ำหนักเกิดขึ้นจากการใช้อาหาร "จำเป็น" แม้จะอยู่ในปริมาณที่ไม่จำกัด
- โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอบ่อยครั้งที่น้ำหนักเกินสองสามปอนด์เป็นของเหลวส่วนเกินซึ่งไม่ออกจากร่างกายเนื่องจากน้ำปริมาณเล็กน้อยและเกลือปริมาณมาก
- เมื่อทำความสะอาดร่างกายเมื่อลำไส้ปลอดจากสารพิษและสารพิษ จุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีจะก่อตัวขึ้น ซึ่งเป็นสภาวะที่เอื้อต่อการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถทำความสะอาดตัวเองได้โดยไม่ต้องใช้ยาและยาใดๆ ด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น
- โดยเร่งการเผาผลาญเมื่อกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนที่จะฟิตโดยไม่ต้องอดอาหาร
วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?
การลดน้ำหนักที่บ้านต้องใช้วิธีการแบบองค์รวมแนะนำให้ทำความสะอาดร่างกาย ใช้วิธีเร่งการเผาผลาญ ปรับโภชนาการ และออกกำลังกายทุกวัน
ทำความสะอาดร่างกาย
การออกจากร่างกายของสารพิษและสารพิษมีส่วนช่วยในการใช้ผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวันเช่น:
- หัวผักกาดและจานจากมันคุณสามารถกินผักในรูปแบบดิบ น้ำผลไม้จากผักนั้น หรือนำไปอบให้ร้อน เป็นอาหารแยกต่างหากหรือรับประทานร่วมกับผักอื่นๆ
- ผลไม้แห้งโดยเฉพาะลูกพรุน
- ผักและผลไม้สีเขียว: กะหล่ำปลีขาว (สดหรือกะหล่ำปลีดอง), สมุนไพร, แตงกวา, บวบ, ขึ้นฉ่าย, หัวหอม, กระเทียม, แอปเปิ้ล, กีวี
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว โดยเฉพาะส้มโอและมะนาว
- แครนเบอร์รี่.
- แครอท.
- ผักชีฝรั่ง.
- ผลิตภัณฑ์จากแฟลกซ์: เมล็ดพืช แป้ง รำข้าว น้ำมันคุณสามารถกินเป็นเวลานาน แต่ปริมาณรายวันของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ไม่ควรเกิน 20 กรัมหากหลักสูตรการลดน้ำหนักสั้น - ไม่เกิน 14 วัน - ให้ 50 กรัมต่อวัน
- น้ำเปล่าบริสุทธิ์ธรรมดา
นอกจากนี้ ชาและค็อกเทลหลากหลายชนิดจะมีประสิทธิภาพ:
- ชากับขิงในการเตรียมรากขิง 20 กรัมขูดบนกระต่ายขูดละเอียดเทน้ำเดือด 0. 5 ลิตรแล้วปล่อยให้มันต้มในกระติกน้ำร้อนสองสามชั่วโมงจากนั้นเติมน้ำมะนาวครึ่งลูก พริกแดง 1 หยิบมือ แล้วดื่มระหว่างวันระหว่างมื้อนอกจากการชำระล้างแล้ว เครื่องดื่มนี้ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย
- เครื่องดื่มที่ใช้ Kefir: กับอบเชย หัวบีทดิบหรือต้ม
- น้ำใส. สูตรง่าย ๆ : ตัดแตงกวาและมะนาวเป็นวงแหวนใส่ขิง 20 กรัมใบสะระแหน่สับละเอียดเทน้ำธรรมดา 2 ลิตรที่อุณหภูมิห้องใส่ในตู้เย็นค้างคืนดื่มในวันรุ่งขึ้นขอแนะนำให้เตรียมค็อกเทลใหม่ทุกวันเพราะส่วนประกอบในองค์ประกอบสูญเสียคุณสมบัติเมื่อเวลาผ่านไป
อีกวิธีหนึ่งในการทำความสะอาดร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวันหยุดด้วยงานเลี้ยงที่มีลักษณะเฉพาะคือการใช้ถ่านกัมมันต์คำนวณปริมาณรายวัน (1 เม็ดต่อน้ำหนักทุกๆ 10 กิโลกรัม) แบ่งออกเป็น 3 ปริมาณครั้งแรกบริโภคในขณะท้องว่างส่วนที่เหลือ - ก่อนอาหารมื้อหลักครึ่งชั่วโมงในทุกกรณีจำเป็นต้องดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากอย่างเหมาะสม - 2 แก้วการชำระล้างด้วยวิธีนี้ไม่ควรเกิน 10 วัน เป็นการดี - 7.
ไม่มีวิธีใดในการทำความสะอาดร่างกายที่เป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบพอเพียง และทุกวิธีสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ในระยะยาวได้เมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการและการเล่นกีฬาที่เหมาะสมเท่านั้น
วิธีเร่งการเผาผลาญ?
วิธีที่มีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายที่สุดในการเร่งการเผาผลาญมีดังต่อไปนี้:
- การใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนจำนวนมาก: เนื้อไม่ติดมัน ปลาและอาหารทะเลทุกชนิด ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และโปรตีนจากพืชพวกเขาควรจะอย่างน้อย 40% ในอาหารของการลดน้ำหนักอีก 40% ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตช้าและอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ซีเรียล ผัก ผลไม้ ผักใบเขียวคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย - ประมาณ 50% - เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กเพราะใช้พลังงานมาก
- ดื่มน้ำปริมาณมาก - อย่างน้อย 8 แก้วต่อวันยินดีต้อนรับการเติมน้ำมะนาว
- เชื่อมโยงกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบคาร์ดิโอและแอโรบิกพวกเขาไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ: คุณสามารถวิ่ง กระโดดเชือก และขี่จักรยานในสวนสาธารณะหรือที่สนามกีฬาของโรงเรียนที่ใกล้ที่สุดในเวลาที่สะดวก
- โภชนาการเศษส่วนตามระบบการปกครองมื้ออาหารที่บ่อยครั้งแต่ไม่ปริมาณมากในเวลาเดียวกันช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานประสานกัน
- การเข้าชมห้องอาบน้ำหรือห้องซาวน่าเป็นประจำเหมาะสมที่สุด - ทุกๆ 7-14 วัน
- การแนะนำวันถือศีลอดสำหรับ kefir, อาหารจากพืชดิบ, บัควีท, ข้าวสามารถทำได้สัปดาห์ละครั้งโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- นอนหลับอย่างมีสุขภาพดีอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงเมื่อรูปแบบการนอนถูกรบกวน ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะของความเครียดธรรมชาติตั้งใจไว้ว่าในช่วงเวลาดังกล่าว กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน และสะสมไขมันไว้ดังนั้นการพักผ่อนจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
ในผู้ชายเมแทบอลิซึมเร็วขึ้นมาก เนื่องมาจากสรีรวิทยาเพื่อเร่งการเผาผลาญของพวกเขาการออกกำลังกายการดื่มน้ำ (อย่างน้อย 8 แก้ว) และสารอาหารที่เป็นเศษส่วนก็เพียงพอแล้วการใช้วิธีการอื่นจะทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น
คำแนะนำด้านโภชนาการ
หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลกฎพื้นฐาน:
- กำจัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกจากอาหาร: น้ำตาลและลูกกวาด, ตัวแทนเนื้อสัตว์ในรูปแบบของไส้กรอก, ไส้กรอก, ซอสเช่นมายองเนสและซอสมะเขือเทศ, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง, ของขบเคี้ยวที่เป็นอันตรายทั้งหมด (มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์)
- สร้างอาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
- นับแคลอรี พยายามทำให้ขาดดุลคุณต้องค่อยๆ ลดขนาดลงโดยคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
- ลดปริมาณเกลือที่บริโภค ถ้าเป็นไปได้ ให้ทิ้งเกลือให้หมดสิ่งนี้จะนำไปสู่การปลดปล่อยของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายและสร้างผลของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - ในหนึ่งสัปดาห์ของการรับประทานอาหารที่ปราศจากเกลือ คุณจะเบาลงได้ 2-4 กก.
- เป็นการถูกต้องที่จะดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่น ๆ - ก่อนอาหารและอย่างน้อย 1. 5 ชั่วโมงหลังจากนั้นเมื่ออยู่ในทางเดินอาหารก่อนอาหารจะเติมบางส่วนของกระเพาะอาหารซึ่งนำไปสู่การบริโภคอาหารน้อยลงแนะนำให้งดดื่มทันทีหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากของเหลวจะไม่ส่งผลต่อความเข้มข้นของน้ำย่อย ทำให้เจือจาง และจะไม่ทำให้การย่อยอาหารยุ่งยากในการเชื่อมต่อกับนักโภชนาการที่มีความก้าวหน้าเหล่านี้แนะนำให้ละทิ้งหลักสูตรแรกแบบคลาสสิกโดยแทนที่ด้วยซุปน้ำซุปข้นผัก
- อย่ากินมากเกินไปผู้เสนออาหาร "5 ช้อนโต๊ะ" อ้างว่าเกิดจากการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งน้ำหนักส่วนเกินสะสมและโรคของอวัยวะทั้งหมดปรากฏขึ้นระบบทางเดินอาหารไม่สามารถรับมือกับภาระ อาหารเน่าในลำไส้ และสิ่งนี้นำไปสู่ความล้มเหลวต่างๆขนาดที่ให้บริการโดยเฉลี่ยที่แนะนำคือ 200-300 กรัมสำหรับมื้อหลักและ 100-150 สำหรับของว่าง
- กินอย่างเหมาะสม - นั่นคือเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ
ตัวอย่างอาหารประจำวัน.
| มื้อ | จาน |
|---|---|
| หนึ่ง | ซีเรียลใด ๆ ในน้ำ: บัควีท / ข้าว / ข้าวโอ๊ต + สลัดผลไม้หรือส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง / ไข่คนกับผัก |
| 2 | ของหวานที่เหมาะสม: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดหรือบาร์พลังงานโฮมเมด (ปราศจากน้ำตาล) / หม้อตุ๋นชีสกระท่อม / ชีสเค้ก / ขนมหวานผลไม้แห้ง |
| 3 | สลัดผัก/สตูว์ + สัตว์ปีกต้ม/อบ |
| 4 | ผลิตภัณฑ์จากนม + เบอร์รี่ |
| ห้า | เมนูปลา/อาหารทะเลกับผัก |
เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ในขณะท้องว่างให้ดื่มน้ำมันลินสีด 2 ช้อนชาหลังจาก 20 นาที - น้ำ 2 แก้วและหลังจากนั้นอีก 20 นาที - ทานอาหารเช้า
- สลัดสลัดกับน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก
- ทานผลไม้ในตอนเช้า (ชอบผลไม้รสเปรี้ยวและผลเบอร์รี่) และผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำในตอนบ่าย
- ใส่เมล็ดแฟลกซ์ รำข้าว ไฟเบอร์ ลงในอาหารพร้อมรับประทาน
- แทนที่น้ำตาลด้วยหญ้าหวานและน้ำผึ้งเล็กน้อย
- เอาชนะความหิวในยามเย็นด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ คีเฟอร์ หรือไข่ขาว
- สองสามชั่วโมงก่อนนอนอย่าดื่มอะไรนอกจากน้ำเปล่าปริมาณของมันยังต้องได้รับการควบคุมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะบวมน้ำ
การออกกำลังกาย
พนักงานในอุตสาหกรรมฟิตเนสหลายคนได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นแต่ไม่ใช่กิจกรรมที่เป็นระบบพวกเขาสามารถดำเนินการที่บ้านตัวเลือกการฝึกอบรม:
- ชาร์จตอนเช้านาน 10-15 นาที
- การออกกำลังกายการหายใจ - อาสนะโยคะบางท่างอร่างกายการเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นเป็นสิ่งสำคัญมากประสบการณ์เชิงปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการจัดหาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนระหว่างกิจกรรมประเภทนี้มีผลเป็นรูปธรรมในการลดปริมาตรวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด - การออกกำลังกาย "สูญญากาศ" ซึ่งต้องทำในขณะท้องว่างช่วยบรรเทากระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและปรับปรุงการย่อยอาหารเนื่องจากการนวดภายในของกระเพาะอาหารแนะนำสำหรับผู้หญิงทุกคนหลังตั้งครรภ์ - นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับ diastasisการออกกำลังกาย "สูญญากาศ"
- การฝึกแบบวงจรโดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอยู่ในสภาพดีและถือเป็นน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นในการเล่นกีฬาสาระสำคัญของพวกเขาคือชุดของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำได้รวดเร็วในวิธีเดียว 3-4 ครั้งจำนวนการทำซ้ำในหนึ่งวิธีคือ 12-20ข้อดีอย่างมากของกิจกรรมดังกล่าวคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์และค่าใช้จ่ายพิเศษตัวอย่างของการออกกำลังกาย 20 นาทีที่มีประสิทธิภาพแสดงอยู่ด้านล่าง
- คาร์ดิโอโหลด - ที่บ้านบนเครื่องจำลองหรือในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์พวกเขาให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำในขณะท้องว่างหรือหลังการฝึกความแข็งแรงสามารถวิ่งได้: ที่อัตราการก้าวหรือช่วงเดียว ปั่นจักรยาน โรลเลอร์สเกต เดินเร็ว หรือกระโดดระยะเวลาควรกำหนดโดยความรู้สึกของคุณ โดยควรอยู่ที่ 40-50 นาทีที่อัตราการก้าวเฉลี่ยแนะนำให้พักผ่อนจากการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์
วิธีการเพิ่มเติม
นอกเหนือจากทั้งหมดข้างต้น การลดน้ำหนักยังก่อให้เกิด:
- การสัมผัสกับอากาศบริสุทธิ์เป็นเวลานานผู้เชี่ยวชาญหลายคนโต้แย้งว่าน้ำหนักเกินปรากฏขึ้นเนื่องจากร่างกายขาดออกซิเจน และแนะนำให้เดินในบริเวณที่สะอาดทางนิเวศวิทยาให้บ่อยและนานที่สุด
- ขั้นตอนการทำเครื่องสำอางผู้นำในบรรดาทั้งหมดที่เป็นไปได้: นวด, ห่อ, ขัดการนวดอาจไม่จำเป็นต้องเป็นมืออาชีพ แต่การนวดตัวเองโดยใช้เครื่องสำอางที่ให้ความชุ่มชื้นก็เพียงพอแล้วการห่อสามารถทำได้ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของฟิล์มยึดและมาสก์แบบโฮมเมดพวกเขามีส่วนช่วยในการทำความสะอาดร่างกายผ่านทางผิวหนังและปล่อยของเหลวส่วนเกินได้รับการพิสูจน์แล้วว่าน้ำทั้งหมดที่ปล่อยออกมาในระหว่างขั้นตอนจะถูกส่งกลับทันทีที่สมดุลของน้ำได้รับการฟื้นฟู ดังนั้นจึงไม่ควรคาดหวังการลดน้ำหนักจากการห่อหุ้มร่างกายแต่พวกเขาปรับปรุงสภาพผิวอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักการสครับอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งเป็นการทำความสะอาดผิวและการนวดไปพร้อมกันขั้นตอนนี้มีส่วนช่วยในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นและด้วยเหตุนี้การเร่งการเผาผลาญ
- ความประทับใจในเชิงบวกนักจิตวิทยาและนักจิตอายุรเวทได้พิสูจน์แล้วว่าสาเหตุที่พบบ่อยของน้ำหนักเกินคือการกินอะไรที่อร่อยและมีแคลอรีสูงคนที่ขาดอารมณ์ที่ชัดเจนมักจะมองหาพวกเขาจากแหล่งอื่นนอกจากแอลกอฮอล์และยาแล้ว อาหารยังกลายเป็นสิ่งเสพติดสำหรับผู้คนทั่วโลกมากขึ้นเรื่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องพยายามทำให้ชีวิตของคุณมีความหลากหลายด้วยกิจกรรมที่น่ารื่นรมย์: การสื่อสาร ความคิดสร้างสรรค์ งานอดิเรก ดนตรี การเดินทาง การอ่านหนังสือ การศึกษาด้วยตนเองและอื่น ๆสิ่งนี้ทำให้เสียสมาธิอย่างมากจากอาหารและเติมโลกภายในของบุคคลสำหรับการลดน้ำหนัก การลดความเครียดในชีวิตเป็นสิ่งสำคัญ
การรวมกันของวิธีการเหล่านี้ - ทำความสะอาดร่างกาย, โภชนาการที่เหมาะสม, การออกกำลังกายในระดับปานกลางและการดูแลร่างกายด้วยเครื่องสำอาง - ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว (จาก 5 ถึง 10 กก. ต่อเดือน)การลดน้ำหนักจะไม่ทำให้รู้สึกหิว สูญเสียพละกำลัง และเมื่อยล้าแนวทางที่มีความสามารถแบบบูรณาการดังกล่าวจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ เนื่องจากข้อจำกัดจะน้อยที่สุด เช่นเดียวกับความพยายามที่ทำ