อาหารคีโตเจนิก: เมนูและคู่มือการลดน้ำหนักฉบับสมบูรณ์

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพในโรคต่างๆเช่นโรคลมบ้าหมูมะเร็งอัลไซเมอร์และโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมอาหารนี้ยังช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในบทความนี้คุณจะพบเมนูรายการผลิตภัณฑ์และคำแนะนำโดยละเอียดสำหรับผู้ที่เริ่มต้นการเดินทางสู่อาหารคีโตเจนิกอ่านทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ที่นี่

อาหารคีโตเจนิกคืออะไร?

อาหารคีโตเจนิกหรือเรียกอีกอย่างว่าอาหารคีโตมีความคล้ายคลึงกับอาหารแอตกินส์ที่มีชื่อเสียงนั่นคืออาหารที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนในระดับปานกลางในอาหาร

เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกแทนที่ด้วยไขมันในอาหารร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน

อาหารคีโตเจนิกทำงานอย่างไร?

เพื่อรักษาโทนสีของร่างกายโภชนาการและการทำงานของสมองจำเป็นต้องใช้พลังงานจากอาหารแหล่งพลังงานหลักและรวดเร็วคือคาร์โบไฮเดรตซึ่งแปรรูปเป็นกลูโคสและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยพลังงานหากในอาหารมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอที่จะบำรุงสมองตับจะถูกบังคับให้เปลี่ยนไขมันสะสมเป็นเนื้อคีโตนและกรดไขมันอาหารนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานอย่างน่าทึ่งร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิสซึ่งร่างกายของคีโตนจะถูกลำเลียงไปยังสมองและใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส

อาหารคีโตเจนิกยังส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง

เอาท์พุต:อาหารคีโตเจนิกคืออาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานที่ไม่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต แต่มาจากคีโตนโดยใช้ไขมันในขณะที่ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดลดลง

ก่อนหน้านี้อาหารคีโตเจนิกถูกกำหนดไว้สำหรับเด็กที่เป็นโรคลมชักเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของคีโตนในเลือด (คีโตซิส) จะช่วยลดอุบัติการณ์ของอาการชักจากโรคลมชัก

อาหารคีโตเจนิกในการรักษาโรคบางชนิด

กลไกและผลการรักษาของอาหารคีโตได้รับการศึกษาและนำไปใช้กับโรคต่างๆ:

• โรคอัลไซเมอร์;
• ออทิสติก;
• หลายเส้นโลหิตตีบ
• โรคพาร์กินสัน;
• Amyotrophic lateral sclerosis;
• มะเร็งบางรูปแบบ
• เมตาบอลิกซินโดรมและเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารคีโตเจนิกนอกจากนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนของร่างกายอย่างมากส่วนใหญ่มักจะเป็นไตรกีฬาขี่จักรยานมาราธอนเมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรักษาแหล่งเก็บไกลโคเจนในตับระหว่างการออกแรงเป็นเวลานาน

อาหารคีโตเจนิกสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารคีโตเจนิกหรือไขมันเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในโปแลนด์และไม่น่าแปลกใจเนื่องจากการประพันธ์เป็นของ Jan Kwasniewski นักโภชนาการจากโปแลนด์อาหารไม่เพียง แต่ใช้สำหรับโรคต่างๆเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วตั้งแต่ 2. 5 - 3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

การลดน้ำหนักเกิดจากการขาดอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ต้องการ: การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแป้งหวานและแม้แต่มันฝรั่งแต่ในระหว่างการรับประทานอาหารคีโตอนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีไขมันเช่นชีสน้ำมันหมูผลิตภัณฑ์จากนมน้ำมันพืชถั่วเมล็ดพืชเนื้อสัตว์ปลาที่มีไขมันจากผักคุณควรให้ความสำคัญกับผักสดหรือแช่แข็งคาร์โบไฮเดรตต่ำและใบเขียว

ประเภทของอาหารคีโตเจนิก

พิจารณา 4 ตัวเลือกอาหารคีโตเจนิกที่พบบ่อยที่สุด:

1. อาหารมาตรฐาน (SKD):อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบคลาสสิกโดยมีอาหารที่มีไขมันสูงและโปรตีนปานกลางอยู่ในอาหารอัตราส่วนคือไขมันประมาณ 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5%
2. Cyclic ketogenic diet (CKD):ในช่วงเวลาของการรับประทานอาหารนี้สามารถรวมวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ แต่ไม่เกินสองวันภายในเจ็ดวันคุณกินอาหารคีโตมาตรฐาน 5 วันต่อสัปดาห์และอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาสองวัน
3. อาหารกำกับ (CDD):อาหารคีโตเจนิกดังกล่าวอนุญาตให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารเฉพาะในช่วงการฝึกก่อนหรือหลัง
4. อาหารที่มีโปรตีนสูง Ketogenic:คล้ายกับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน แต่เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนเพิ่มขึ้นแสดงถึงไขมันสูงถึง 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%

อย่างไรก็ตามนักกีฬานักกีฬาและนักเพาะกายมีแนวโน้มที่จะใช้ตัวเลือกอาหารที่เป็นวัฏจักรและกำหนดทิศทางแม้ว่าจะมีการศึกษาอาหารคีโตเจนิกมาตรฐานและโปรตีนสูงมากขึ้นก็ตาม

ในบทความนี้เรากำลังดูอาหารคีโตเจนิกแบบคลาสสิกแม้ว่าตัวเลือกอื่น ๆ จะมีหลักการทั่วไปก็ตาม

เอาท์พุต:วันนี้มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารคีโตเจนิกซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดแนะนำและได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีคืออาหารคีโตมาตรฐาน

อาหารคีโตเจนิกช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

อาหารคีโตช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและใช้เป็นยาป้องกันโรคบางชนิดข้อดีของอาหารคือการลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ที่น่าเบื่อ แต่ทำได้โดยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นและมีข้อดีกว่าอาหารไขมันต่ำ

นี่เป็นหลักฐานจากการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้คนแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มกลุ่มแรกยึดติดกับอาหารคีโตเจนิกกลุ่มที่สองรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำไขมันต่ำเป็นผลให้ผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่ 1 ลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2. 2 กว่ากลุ่ม 2.

เอาท์พุต:อาหารคีโตเจนิกมีข้อดีมากกว่าอาหารไขมันต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกหิวนอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญโดยการลดลงของน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินและการเพิ่มจำนวนคีโตน

อาหารคีโตเจนิกสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคต่อมไร้ท่อที่มีลักษณะการผลิตอินซูลินไม่เพียงพอความผิดปกติของการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมกลูโคส

การรับประทานอาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและลดระดับน้ำตาลได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิก

จากการศึกษาพบว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 75%จากการศึกษาที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 21 รายเข้าร่วมพบว่า 7 คนมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและสามารถหยุดรับประทานยาเบาหวานได้การลดน้ำหนักนี้เป็นข้อดีอย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกมีประสิทธิภาพสูงโดยผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ 10 กก. ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มเปรียบเทียบที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและลดน้ำหนักเพียง 7 กก. นอกจากนี้ 90% ของกลุ่มคีโตเจนิกสามารถถอนตัวออกจากการรักษาด้วยยาเทียบกับ 60% ของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูง

เอาท์พุต:อาหารคีโตเจนิกสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

โรคที่อาหารคีโตเจนิกถือเป็นประโยชน์

อาหารประเภทนี้เคยใช้รักษาเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูมาก่อน

ผลการรักษาของอาหารคีโตเจนิกมีประโยชน์ต่อโรคทางระบบประสาทต่างๆ:

• โรคมะเร็ง.อาหารเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดด้วยการเผาผลาญสำหรับมะเร็งบางชนิดโดยส่วนใหญ่มีแนวโน้มว่าจะใช้สำหรับ glioblastoma
• โรคอัลไซเมอร์.การวิจัยในปี 2018 แสดงให้เห็นผลในเชิงบวกของการใช้อาหารคีโตเจนิกเนื่องจากร่างกายของคีโตนสามารถแก้ไขการขาดพลังงานซึ่งนำไปสู่การชะลอตัวของการลุกลามของโรค
• โรคลมบ้าหมู.ร่างกายของคีโตนในเลือดช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคลมชักในเด็กซึ่งเป็นผลมาจากการศึกษาใน 90% ของกรณีที่เป็นโรคลมชักที่ยากลำบากพบว่ามีการปรับปรุงสภาพจากการรับประทานอาหารเป็นเวลา 6-12 เดือน
• โรคพาร์กินสัน.พบว่าอาหารคีโตเจนิกมีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทและต้านการอักเสบดังนั้นจึงมีผลในการรักษาโรคนี้
• หลายเส้นโลหิตตีบอาหารคีโตเจนิกพบว่ามีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทและต้านการอักเสบที่ช่วยปรับปรุงการเกิดโรคนี้เช่นกัน
• โรคเบาหวานประเภท II และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินไขมันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• โรคเบาหวานประเภท 1.ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลลดความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
• ออทิสติก.อาหารสามารถมีผลต่อภาวะ hypometabolism ในสมองและเนื่องจากคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทอาหารคีโตเจนิกจึงมีศักยภาพในการรักษาโรคนี้ได้ดี

ควรระลึกไว้เสมอว่าจนถึงปัจจุบันปริมาณและคุณภาพของการศึกษาบางส่วนยังไม่เพียงพอที่จะแนะนำให้ผู้ป่วยทุกรายทราบโดยไม่มีข้อยกเว้น

อาหารต้องห้ามในระหว่างการรับประทานอาหารคีโต

อาหารต้องห้ามที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากรายการอาหารที่ต้องกำจัดให้หมดหรือลดให้น้อยที่สุดด้วยอาหารคีโตเจนิก:

1. อาหารที่มีน้ำตาลสูง:โซดา, น้ำผลไม้, สมูทตี้, เค้ก, ไอศกรีม, ขนมอบ, โรล, ขนมหวาน, ชิป, มาร์มาเลด, มาร์ชเมลโลว์และอื่น ๆ
2. ธัญพืชหรือแป้ง:ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีขนมปังข้าวพาสต้าธัญพืชขนมอบและอื่น ๆ
3. ผลไม้:ผลไม้ทั้งหมดยกเว้นผลเบอร์รี่ส่วนเล็ก ๆ เช่นสตรอเบอร์รี่
4. พืชตระกูลถั่ว: ถั่วลันเตาถั่วเลนทิลถั่วชิกพี
5. รากผักและหัว: มันฝรั่งมันเทศแครอทพาร์สนิป ฯลฯ
6. อาหารไขมันต่ำและควบคุมอาหาร:พวกเขาผ่านกระบวนการหลายขั้นตอนและส่วนใหญ่มักมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
7. เครื่องปรุงรสและซอส:บางชนิดมีน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมายองเนสซอสมะเขือเทศและอื่น ๆ
8. ไขมันที่เป็นอันตราย:ลดน้ำมันพืชแปรรูปไขมันทรานส์ไขมันเติมไฮโดรเจนรวมถึงเนยเทียม
9. แอลกอฮอล์:เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากอาจทำให้คุณออกจากภาวะคีโตซิสได้
10. อาหารที่ปราศจากน้ำตาล:พวกเขามักจะเต็มไปด้วยสารเคมีอื่น ๆ ที่มีผลต่อระดับคีโตนอาหารประเภทนี้มักจะผ่านกรรมวิธีอย่างหนักเช่นกัน

เอาท์พุต:หลีกเลี่ยงอาหารกลั่นและคาร์โบไฮเดรตสูงที่ทำจากแป้งขัดขาวน้ำตาลพืชตระกูลถั่วข้าวมันฝรั่งขนมผลไม้และเบอร์รี่ส่วนใหญ่

อาหารที่ทานร่วมกับอาหารคีโตเจนิกได้

หากคุณตัดสินใจที่จะลองรับประทานอาหารคีโตเจนิกคุณควรรู้ว่าคุณกินอะไรได้บ้างมื้ออาหารของคุณในขณะที่รับประทานอาหารควรประกอบด้วยอาหารเหล่านี้

1. ปลา: ปลาดุก, ปลาคอด, ปลาลิ้นหมา, ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาแมคเคอเรล, มาฮิ - มาฮี, ปลาแซลมอน, ปลาเพอร์ช, ปลาเทราท์, ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนป่าปลาทูน่าปลาเทราท์และหอยมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากสามารถช่วยให้อาหารมีโอเมก้า 3 ที่สมดุล
2. อาหารทะเล:หอยนางรมกุ้งก้ามกรามปูหอยเชลล์หอยแมลงภู่และปลาหมึก
3. ไข่ทั้งฟอง:ถ้าเป็นไปได้จำเป็นต้องกินไข่จากแม่ไก่ระยะปลอดคุณสามารถปรุงได้หลายวิธีทั้งทอดและต้ม
4. เนื้อวัว:เนื้อวัวสเต็กย่างและสตูว์ให้แน่ใจว่าเนื้อสันในมีความหนาแน่นมากขึ้น
5. เนื้อหมู:เนื้อซี่โครงหมูสับเนื้อสันในและแฮมระวังน้ำตาลและพยายามเกาะติดกับเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
6. นก:ไก่ห่านไก่งวงเป็ดนกกระทาไก่ฟ้าและเกมอื่น ๆ
7. เครื่องใน: หัวใจตับไตและลิ้นกระเพาะอาหารแหล่งวิตามินและสารอาหารที่ดีที่สุดบางส่วน
8. เนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ: เนื้อลูกวัวแพะเนื้อแกะกระต่ายและเนื้อสัตว์ป่าอื่น ๆ ติดกับเนื้อสัตว์ที่หนาแน่นกว่า
9. เบคอนและไส้กรอก:อ่านองค์ประกอบอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้มีน้ำตาลและสารเติมแต่งอื่น ๆ
10. ชีส:ชีสที่ไม่ผ่านการแปรรูป (เชดดาร์แพะครีมบลูและมอสซาเรลล่า)
11. ถั่วและเมล็ด:อัลมอนด์วอลนัทเฮเซลนัทถั่วไพน์เมล็ดแฟลกซ์และฟักทองเมล็ดเจีย
12. น้ำมันที่มีประโยชน์:ก่อนอื่นน้ำมันมะกอกธรรมชาติและน้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโด
13. อาโวคาโด:อะโวคาโดทั้งลูกหรือกัวคาโมเล่ปรุงสด
14. ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ:ผักที่ไม่มีแป้งและสีเขียวทั้งหมดเช่นมะเขือเทศหัวหอมพริก
15. เครื่องปรุงรส:เกลือพริกไทยและสมุนไพรต่างๆ
16. เนยและครีม:กินอาหารสมุนไพรจากธรรมชาติ

เอาท์พุต:อาหารส่วนใหญ่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปลาไข่น้ำมันถั่วอะโวคาโดมะพร้าวและผักจำนวนมากที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดอาหารทั้งตัวที่มีส่วนผสมเดียวเหมาะอย่างยิ่ง

กินอะไรกับอาหารคีโตเจนิก?

หากคุณหิวคุณควรให้ความสำคัญกับของว่างคีโตเจนิกที่เป็นประโยชน์เหล่านี้:

• ปลาชิ้นไขมันหรือเนื้อต้ม
• เมล็ดพืชหรือถั่วหนึ่งกำมือ
• เนยแข็งเนยแข็งหรือชีส
• ไก่ต้มหรือไข่นกกระทา 1-2 ชิ้น
• ช็อคโกแลตขมที่มีปริมาณโกโก้ 80-90%
• มิลค์เชคคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมนมอัลมอนด์โกโก้และเนยถั่ว
• โยเกิร์ตไขมันผสมกับเนยถั่วและโกโก้
• สตรอเบอร์รี่และครีม
• ขึ้นฉ่ายกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่

เอาท์พุต:อาหารว่างที่ดีสำหรับอาหารคีโตเจนิกคือปลาเนื้อสัตว์ชีสเนยไข่ต้มถั่วและดาร์กช็อกโกแลต

วิธีรับประทานอาหารนอกบ้านหากคุณรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก?

ในร้านกาแฟหรือร้านอาหารใด ๆ คุณสามารถค้นหาอาหารมากมายในเมนูที่สอดคล้องกับอาหารคีโตเจนิกร้านกาแฟและร้านอาหารเกือบทุกแห่งมีเนื้อสัตว์ของว่างปลาและอาหารดังนั้นอย่าลังเลที่จะสั่งพวกเขาพร้อมกับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเคบับเคบับเนื้อปลาย่างเหมาะมากหากคุณรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก

อาหารประเภทไข่ก็อร่อยเช่นกันสั่งไข่เจียวหรือไข่กับเบคอนและอะโวคาโดอีกทางเลือกหนึ่งคือชีสแผ่นผักเพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในร้านอาหารเม็กซิกันเพลิดเพลินไปกับเนื้อสัตว์และชีสกัวคาโมเล่ซัลซ่าหรือครีมเปรี้ยวทุกชนิดสำหรับของหวานขอส่วนผสมชีสหรือดับเบิ้ลครีมกับผลเบอร์รี่

เอาท์พุต:เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้สั่งเนื้อสัตว์ปลาชีสอะโวคาโดไข่เบคอนและผักที่มีแป้งต่ำ

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของอาหาร Ketogenic และวิธีการลดขนาด?

เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ เกิดขึ้นสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสภาพอากาศโภชนาการระบอบการปกครองและสิ่งอื่น ๆ บุคคลนั้นมีความอ่อนไหวและระยะเวลาในการปรับตัวของตนเองอาหารคีโตเจนิกก็ไม่มีข้อยกเว้นและอาจมีผลกระทบที่ไม่พึงปรารถนาต่อร่างกายซึ่งแสดงออกโดย ที่เรียกว่า" ไข้หวัดคีโต"ซึ่งจะผ่านไปในอีกไม่กี่วัน

อาการ "คีโตไข้หวัดใหญ่ "รวมถึงความรู้สึกหิวอย่างรุนแรงความฟุ้งซ่านไม่มีแรงและพลังงานนอนไม่หลับคลื่นไส้ปวดศีรษะรู้สึกไม่สบายในช่องท้องสมรรถภาพทางจิตใจและร่างกายลดลง

เพื่อลดผลข้างเคียงให้น้อยที่สุดกินน้ำสะอาดให้เพียงพอนอนหลับให้เพียงพอหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (ผักใบเขียวอะโวคาโด) ในอาหารของคุณและเกลือในปริมาณปานกลางเพื่อลิ้มรสจะช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย . ลดการสำแดงด้านลบ "คีโตไข้หวัดใหญ่ "การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้เพียงพอจะช่วยได้และค่อยๆลดคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารอย่างช้าๆจะช่วยให้เปลี่ยนมาใช้คีโตและลดอาการได้ง่าย "คีโตไข้หวัดใหญ่ ". . .

สำคัญ:นอกจากนี้อาหารคีโตเจนิกยังสามารถเปลี่ยนแปลงความสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายได้ดังนั้นจึงอาจจำเป็นต้องใช้เกลือเสริมในอาหารหรือแร่ธาตุ

เมื่อพูดถึงการเสริมควรรับประทานอาหารเสริมแร่ธาตุโดยเฉพาะโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกเพื่อลดผลข้างเคียงวิธีการใช้และปริมาณจะช่วยให้คุณเลือกผู้เชี่ยวชาญได้

เมื่อเปลี่ยนมาใช้อาหารคีโตเจนิกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นคุณต้องกินอาหารให้อิ่มและหลีกเลี่ยงการ จำกัด แคลอรี่เนื่องจากอาหารคีโตช่วยให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องนับและ จำกัด แคลอรี่

เอาท์พุต:"ไข้หวัดใหญ่คีโต" และผลข้างเคียงอื่น ๆ ของอาหารจะน้อยมากหากคุณปฏิบัติตามกฎบางประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรใส่ใจกับระบบการดื่มที่เพียงพอการมีเกลือและแร่ธาตุเสริมในอาหาร

อาหารเสริมสำหรับอาหารคีโตเจนิก

อาหารเสริมเพิ่มเติมในระหว่างการรับประทานอาหารไม่จำเป็นอย่างไรก็ตามบางอย่างอาจเป็นประโยชน์

• แร่ธาตุ:เกลือและแร่ธาตุเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางเพื่อปรับสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ให้เป็นปกติ
• คาเฟอีน:คาเฟอีนในกาแฟสามารถช่วยเติมเต็มการขาดพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่รวมถึงการลดน้ำหนัก
• คีโตนจากภายนอก: ปรึกษาแพทย์เพื่อเพิ่มระดับคีโตนให้มากขึ้น
• ครีเอทีน:สารที่มาจากธรรมชาติจะช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายและเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกร่างกายจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เซรั่ม:แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพใช้เวย์โปรตีนครึ่งหนึ่งในเชคหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณ

เอาท์พุต:อาหารเสริมบางชนิดมีประโยชน์ต่ออาหารคีโตเจนิกระวังคีโตนจากภายนอกเวย์และแร่ธาตุ

คำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่เลือกรับประทานอาหารคีโตเจนิก

นี่คือคำตอบของคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก

คุณสามารถเริ่มทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งได้หรือไม่?

ใช่เงื่อนไขหลักคือการแยกออกในระยะเริ่มแรกของอาหารคีโตเจนิก2-3 เดือนหลังจากเริ่มรับประทานอาหารคุณจะสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ในโอกาสพิเศษหรือในวันหยุดและกลับไปรับประทานอาหารอีกครั้งทันที

มวลกล้ามเนื้อจะหายไปหรือไม่?

ความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้ด้วยการรับประทานอาหารใด ๆ โปรตีนจำนวนมากและร่างกายของคีโตนในระดับสูงจะช่วยเพิ่มระดับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนสูงของร่างกายหรือการยกน้ำหนัก

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?

เป็นไปได้ แต่จะออกช้ากว่าการรับประทานอาหารที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารอยู่ในระดับปานกลาง

ฉันจำเป็นต้อง "ตุน" คาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารคีโตเจนิกหรือไม่?

ไม่จำเป็น. อย่างไรก็ตามควรทำ 2-3 วันที่มีแคลอรีสูงก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นและจำนวนคีโตนลดลงแนะนำให้บริโภคโปรตีนในระดับปานกลางซึ่งประมาณ 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา?

นั่นหมายความว่าคุณยังไม่ถึงสถานะของระดับคีโตนในเลือดที่เพิ่มขึ้นจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตตรวจสอบระบอบการดื่มเพิ่มเกลือและแร่ธาตุเพิ่มเติมในอาหาร

ทำไมปัสสาวะจึงมีกลิ่นเหมือนผลไม้?

ไม่เป็นไรนี่เป็นคุณสมบัติของผลพลอยได้จากคีโตน

รู้สึกมีกลิ่นปากควรทำอย่างไร?

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของอาหารคีโตเจนิกคือการเพิ่มปริมาณน้ำที่บริโภคและการเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นประจำก็ช่วยได้เช่นกัน

ภาวะคีโตซิสเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่?

สิ่งสำคัญคืออย่าสับสนระหว่างคีโตซีสกับคีโตอะซิโดซิสภาวะคีโตซิสค่อนข้างเป็นธรรมชาตินี่เป็นตัวแปรของบรรทัดฐานไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและคีโตซิโดซิสปรากฏขึ้นพร้อมกับอาหารที่ไม่มีการควบคุมและเป็นผู้ที่ถือว่าเป็นอันตรายจริงๆ

จะทำอย่างไรกับปัญหาการย่อยอาหารและอาการท้องร่วง?

ผลข้างเคียงอีกอย่างของอาหารคีโตเจนิกที่ควรหายไปในหนึ่งเดือนหากปัญหายังคงมีอยู่ให้ใส่ผักที่มีไฟเบอร์และแมกนีเซียม

อาหารคีโตเจนิกมีข้อห้ามและไม่เหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่?

• อาหารคีโตเจนิกมีประสิทธิภาพและเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเบาหวานโรคเมตาบอลิกและทุกคนที่ต้องการปรับปรุงการเผาผลาญ
• ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักตัว
• อาหารคีโตเจนิกจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ก็ต่อเมื่อคุณยึดติดกับมันเป็นระยะเวลานาน
• อาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและรวดเร็วในขณะที่สุขภาพดี

เมนูอาหาร Ketogenic ประมาณ 7 วันโดยประมาณ

เพื่อเป็นตัวช่วยเราขอเสนอเมนูคีโตเจนิกสำเร็จรูปสำหรับสัปดาห์:

1 มื้ออาหารคีโตเจนิก

• อาหารเช้า:ไข่คนเบคอนและมะเขือเทศเชอร์รี่
• อาหารค่ำ:สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกสมุนไพรและเฟต้าชีส
• อาหารว่าง:ชีสขนมปัง
• อาหารค่ำ:ปลาแซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่งในเนย

อาหารคีโตเจนิก 2 วัน

• อาหารเช้า: ไข่มะเขือเทศไข่เจียวชีสแพะและใบโหระพา
• อาหารค่ำ:นมอัลมอนด์น้ำมันมะพร้าวค็อกเทลหญ้าหวานโกโก้
• อาหารว่าง:ถั่ว.
• อาหารค่ำ:ลูกชิ้นไก่งวงเชดดาร์ชีสและผักต้ม

3 วันโภชนาการคีโตเจนิก

• อาหารเช้า:คีโตเจนิกมิลค์เชคถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำ:สลัดกุ้งและหอยแมลงภู่กับสมุนไพรอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
• อาหารว่าง:อาโวคาโด.
• อาหารค่ำ:หมูสับกับพาร์เมซานชีสสลัดและบรอกโคลี

4 วันโภชนาการคีโตเจนิก

• อาหารเช้า:คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• อาหารค่ำ:ถั่วกับเนื้อมะเขือเทศเชอร์รี่
• อาหารว่าง:อาโวคาโด.
• อาหารค่ำ:สลัดทูน่าถั่วและไข่ขนมปัง

5 วันโภชนาการคีโตเจนิก

• อาหารเช้า:หม้อตุ๋นกับผลเบอร์รี่
• อาหารค่ำ:บัควีท 30 กรัมไม้ตีกลองไก่ย่าง
• อาหารว่าง: อาโวคาโด.
• อาหารค่ำ:สลัดหัวไชเท้าเชอร์รี่และแตงกวาปลาแซลมอนอบสมุนไพร

6 วันโภชนาการคีโตเจนิก

• อาหารเช้า: ไข่เจียวชีสเกรฟฟรุ๊ต.
• อาหารค่ำ:สลัดปลาเทราท์มอสซาเรลล่าแตงกวาและเชอร์รี่
• อาหารว่าง: ส่วนผสมของถั่ว
• อาหารค่ำ:ราตาตูยล์ผักและเคบับหมู

7 วันโภชนาการคีโตเจนิก

• อาหารเช้า:ไข่คนกับถั่วเขียว
• อาหารค่ำ:ถั่วตุ๋นกับปลาหมึก
• อาหารว่าง: อาโวคาโด.
• อาหารค่ำ:สลัดมะเขือเทศเชอร์รี่ผักกาดขาวแคปเปอร์และพริกเนื้อย่าง

นี่เป็นเมนูคีโตเจนิกโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณควรจำไว้ว่าให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2-2. 5 ลิตรทุกวันคุณสามารถเติมมิ้นต์หรือเลมอนลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติได้เครื่องดื่มที่อนุญาต: ชากาแฟที่ไม่มีน้ำตาลหรือชิกโครี

อาหารคีโต: ผลลัพธ์ก่อนและหลังภาพถ่าย

โปรดทราบ!หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ!