ปัจจุบันการวิ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้จริง กระชับผิว และในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพด้วยแต่ในความเป็นจริง ไม่ใช่ทุกคนจะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการและประเด็นไม่ใช่ว่าการวิ่งไม่ได้ผล แต่อยู่ที่ว่าคนเราไม่รู้ว่าจะวิ่งอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักลองคิดดูสิ
ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักและอื่นๆ
การวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่เพื่ออะไรที่กีฬาชนิดนี้ได้รับความนิยมอย่างล้นหลามไปทั่วโลกเขามีหมายเลขประโยชน์รวมถึงสิ่งต่อไปนี้:
- การวิ่งเข้าถึงได้ ไม่ต้องใช้เงินลงทุน หรือใช้อุปกรณ์พิเศษ ใครๆ ก็ทำได้
- นี่เป็นกีฬาที่ปลอดภัย และหากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานก็จะนำมาซึ่งผลประโยชน์เท่านั้น
- การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพโดยเฉลี่ยแล้วการวิ่งหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้ 500-700 กิโลแคลอรี
- การวิ่งให้ประโยชน์อย่างครอบคลุมแก่บุคคล และสิ่งนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับรูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วยช่วยต่อสู้กับความเครียด เสริมสร้างระบบประสาท ฝึกหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงาน
- การจ็อกกิ้งทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติและเร่งการเผาผลาญ
- การวิ่งช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและรักษาความกระชับ
- กิจกรรมประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการกำจัดของเสีย สารพิษ และของเหลวส่วนเกินที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย
แม้ว่าการวิ่งจะช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้ แต่คุณต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วยข้อห้ามและมีดังนี้:
- การรบกวนอย่างรุนแรงในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจบกพร่อง, หัวใจล้มเหลว, ปัญหาความดันโลหิต);
- โลหิตจาง;
- โรคหอบหืดหลอดลม;
- ความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อ
- ปัญหาการมองเห็นที่รุนแรง
- กระบวนการอักเสบในร่างกาย
- โรคติดเชื้อ
- ปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง เนื่องจากอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อตนเองได้ในกรณีดังกล่าว การเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งอาจเหมาะสมกว่า
หากต้องการลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง แนะนำให้ศึกษาทางเลือกต่างๆ และเลือกสิ่งที่ดีที่สุดการรู้วิธีวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อศึกษากฎและคำแนะนำทั้งหมด
ทำไมการวิ่งถึงดีต่อการลดน้ำหนัก
แล้วการวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้ไหม? ลองคิดดูสิ
ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินมักเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ยิ่งไปกว่านั้น ปัจจุบันประชากรครึ่งหนึ่งมียานพาหนะส่วนตัวต้องขอบคุณรถยนต์ที่ทำให้เราไม่เพียงแต่หยุดวิ่ง แต่หยุดเดินด้วยส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันและกล้ามเนื้อลีบเนื่องจากไร้ประโยชน์
เพื่อหลีกเลี่ยงโรคอ้วนและผลที่ไม่พึงประสงค์ต่อรูปร่างหน้าตาและสุขภาพของคุณ คุณต้องรวบรวมสติและออกไปวิ่งนี่เป็นการออกกำลังกายประเภทที่ง่ายที่สุดสำหรับทุกคนและปล่อยให้มันเป็นแค่การเดินเร็วในตอนแรกทันทีที่ร่างกายปรับตัวแล้วให้เริ่มวิ่ง
มาดูกันดีกว่าว่าการวิ่งเผาผลาญไขมันอย่างไร?
การวิ่งทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่จัดว่าเป็นคาร์ดิโอด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เร่งขึ้น เลือดจะไหลผ่านหัวใจต่อหน่วยเวลาได้มากกว่าในสภาวะสงบปอดก็เริ่มทำงานหนักขึ้น และเลือดก็ได้รับออกซิเจนมากขึ้นความอิ่มตัวของออกซิเจนเกิดขึ้นในทุกเซลล์ของร่างกาย ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าไปจนถึงสมองกระบวนการเผาผลาญเริ่มดำเนินไปเร็วขึ้น
การวิ่งต้องใช้พลังงานเพื่อให้มั่นใจว่ามีการไหลเข้าอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะใช้ปริมาณสำรองภายในจนหมดขั้นแรกให้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับถูกใช้ไป จากนั้นจึงใช้ไขมันสะสมในร่างกายของเราดังนั้นการวิ่งและน้ำหนักเกินจึงเป็นแนวคิดที่เข้ากันไม่ได้หากคุณเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันและเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคจากอาหาร น้ำหนักส่วนเกินของคุณก็จะหายไปการวิ่งและการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่เชื่อมโยงถึงกัน
- สำหรับการวิ่ง (7-9 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาที
- ด้วยการฝึกแบบเป็นช่วง กระบวนการสลายไขมันจะเริ่มเร็วขึ้นมาก โดยคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อเริ่มการเผาผลาญไขมันแต่การวิ่งแบบ Interval ค่อนข้างหนัก และคาร์ดิโอประเภทนี้ไม่เหมาะกับทุกคน
เมื่อพูดถึงว่าการวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงประเภทและระยะเวลาของการวิ่งให้ชัดเจนหากเราหมายถึงการจ็อกกิ้งแบบคลาสสิกด้วยก้าวที่สบายๆ ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรอยู่ที่อย่างน้อยสามสิบนาที
วิธีวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน: กฎพื้นฐาน
เรารู้อยู่แล้วว่าคำตอบของคำถามที่ว่าการวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่นั้นจะเป็นคำตอบที่ดีอย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างหลายประการที่ต้องคำนึงถึงในการจ็อกกิ้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างแท้จริงมาดูพวกเขากันดีกว่า
ระยะเวลาการวิ่ง
โปรดทราบว่าระยะเวลาการวิ่งจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายคุณต้องคำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกายด้วยและเลือกภาระที่เหมาะสมที่สุดขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งไม่นานเกินไป และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและระยะทางในการวิ่ง
แนะนำให้วิ่งอย่างน้อย 40 นาทีเพราะหลังจากเวลานี้ผ่านไปเท่านั้น ร่างกายจะเริ่มบริโภคไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นไขมันที่เกลียดโดยตรงผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้วิ่งเป็นช่วงๆ ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
การเตรียมและเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ
การวิ่งเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสมไม่ควรเริ่มต้นและสิ้นสุดเช่นนั้นต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่างก่อนการฝึก ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยสองชั่วโมงเพื่อเผาผลาญไขมัน
- การอาบน้ำฝักบัวแบบตัดกันล่วงหน้าจะมีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและหลอดเลือด ดังนั้นร่างกายจะรับภาระได้ง่ายขึ้น
- ก่อนเริ่มบทเรียนส่วนหลัก ให้วอร์มอัพสั้นๆ ก่อน ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายจะพร้อมสำหรับความเครียด
ระหว่างออกกำลังกายคุณต้องควบคุมอาหารโดยธรรมชาติแล้ว ไม่แนะนำให้กินของหวาน อาหารที่มีไขมัน และอาหารอื่นๆ ที่เป็นศัตรูกับรูปร่างของคุณจำกัดปริมาณเกลือเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะกักเก็บของเหลวในร่างกาย ซึ่งจะทำให้ปริมาตรของร่างกายเพิ่มขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ และคุณสามารถทำเช่นนี้ระหว่างออกกำลังกายได้เช่นกัน
หลังจากการวิ่ง คำแนะนำต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์:
- ค่อยๆ หยุด อย่าหยุดกะทันหันเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดินและค่อยๆ ลดความเร็วลงซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ และบังคับให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- หลังจากการวิ่ง ให้อาบน้ำอุ่น ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทสงบลง
- หลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำในระหว่างการวิ่ง ร่างกายจะอบอุ่นร่างกาย และลมหรือลมพัดเบาๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
การเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
จุดสำคัญในการวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันคือความเข้มข้นของการวิ่งซึ่งเป็นตัวกำหนดความเร็วของการลดน้ำหนักและผลลัพธ์สุดท้ายสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่เพียงแต่จะต้องลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย
ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่ พลังงานก็จะหมดเร็วขึ้นเท่านั้นการวิ่งอย่างสงบและผ่อนคลายนั้นปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ แต่เหมาะสำหรับการรักษาความฟิตมากกว่าการลดน้ำหนักและการฝึกฝนที่เข้มข้นมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า และเป็นผลให้ร่างกายเริ่มสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย และระบบหัวใจและหลอดเลือดก็สามารถประสบกับความเครียดที่มากเกินไปได้
นั่นเป็นเหตุผลภาระจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอหากคุณยังใหม่กับการวิ่ง ให้เริ่มต้นด้วยจำนวนที่น้อยที่สุดแล้วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองโดยการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยปกติแล้ว การเผาผลาญไขมันที่ดีจะทำให้ชีพจรเต้นมากกว่า 130 ครั้งต่อนาทีอย่างไรก็ตาม หากตัวเลขนี้เกิน 150 แสดงว่าภาระนั้นรุนแรงเกินไปที่ความเข้มข้นที่ถูกต้อง อัตราการเต้นของหัวใจควรกลับสู่ระดับปกติไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังสิ้นสุดการวิ่ง
เสื้อผ้าและรองเท้า
อุปกรณ์ที่เหมาะสมยังมีบทบาทสำคัญในประสิทธิภาพการวิ่งอีกด้วยรองเท้าและชุดวิ่งสำหรับการลดน้ำหนักควรสวมใส่สบายที่สุดและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
ควรเลือกเสื้อผ้าจากวัสดุธรรมชาติที่ระบายอากาศได้ดีสามารถใช้ชุดพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักโดยให้สมาธิกับปัญหาบางจุดเช่น คุณสามารถซื้อกางเกงและกางเกงขาสั้นที่ช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้
ควรเลือกรองเท้าที่ใส่สบาย น้ำหนักเบา และพอดีตัวจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
บ่อยครั้งที่แนะนำให้ใช้สำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาตรช่องท้องเข็มขัดสำหรับวิ่งและลดน้ำหนักหรือฟิล์มยึด. โดยหลักการแล้ว สิ่งนี้มีประโยชน์ แต่อย่าคาดหวังว่าจะมีปาฏิหาริย์เกิดขึ้นและคุณจะลดน้ำหนักได้ในการออกกำลังกายสามครั้งรายการเหล่านี้ช่วยเร่งกระบวนการกำจัดของเหลวส่วนเกินซึ่งส่งผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนักด้วยนอกจากนี้ยังมีเข็มขัดที่มีเอฟเฟกต์การนวดอีกด้วย
ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม
คุณควรวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน? ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญที่สุดสู่ความสำเร็จทางเลือกที่ดีที่สุดคือวิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเร่งความสำเร็จของผลลัพธ์ คุณสามารถสลับการวิ่งกับกิจกรรมประเภทอื่น เช่น การฝึกความแข็งแกร่งหรือการว่ายน้ำขอแนะนำให้ผู้ชายผสมผสานการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเข้ากับการฝึกยกน้ำหนัก
อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วชัดเจนการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไป 6-8 สัปดาห์ออกกำลังกายเป็นประจำ
การรู้วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้องทำให้คุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพนอกจากนี้ ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ขณะวิ่งต้องแน่ใจว่าได้ควบคุมสภาพร่างกายของคุณความเจ็บปวดและเวียนศีรษะไม่เป็นที่ยอมรับการหายใจควรคงอยู่สม่ำเสมอ
- คุณสามารถวิ่งได้ทั้งบนลู่วิ่งไฟฟ้าและในพื้นที่เปิดโล่งตัวเลือกแรกนั้นดีเพราะสามารถใช้ได้ในทุกสภาพอากาศอย่างที่สองช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับความงามของธรรมชาติและสูดอากาศบริสุทธิ์ แต่เนื่องจากสภาพอากาศจึงไม่สามารถใช้ได้เสมอไปขอแนะนำไม่ให้วิ่งบนยางมะตอย แต่บนพื้น - สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อระดับความอดทนและจะช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคการวิ่งของคุณถูกต้อง
- ท่าทางขณะวิ่งควรจะราบรื่นหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอการเปลี่ยนแปลงก้าวควรจะราบรื่น
หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันเฉพาะจุดผ่านการวิ่งคุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำทางเทคนิคต่อไปนี้:
- หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณขา ขอแนะนำให้ใช้เทคนิคที่มีการยกสะโพกสูง ได้แก่ การวิ่งโดยมีขั้นตอนเพิ่มเติมในการฝึก และการวิ่งสลับกับการกระโดด (มีหรือไม่มีเชือกกระโดด)
- หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณท้อง ให้ใช้ความเครียดกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติมและควบคุมน้ำเสียงอยู่เสมอ
หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดและไม่มีข้อห้าม คุณสามารถเริ่มวิ่งได้อย่างปลอดภัย และในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในทางที่ดีขึ้นอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ คุณจะได้รับโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างในอุดมคติร่วมกันนอกจากนี้ การวิ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น และลืมเรื่องความเครียดและความซึมเศร้าไปได้เลย
วิธีสร้างความแข็งแกร่ง ความอดทน และเผาผลาญไขมันด้วยการวิ่ง
ผู้คนมักดูถูกดูแคลนการวิ่งหรือมองฝ่ายเดียวเช่น อยากลดน้ำหนักก็ไปวิ่งอยากฝึกใจให้วิ่งด้วยบางคนมองว่าเป็นโอกาสในการสร้างสถิติส่วนตัวและพิสูจน์ตัวเองว่าคุณสามารถวิ่ง 10 กม. โดยไม่หยุดสำหรับบางคน การวิ่งเป็นวิธีผ่อนคลายสมองหลังจากวันทำงานที่ตึงเครียดทางสติปัญญาหรือประหม่านอกจากนี้ยังเกิดขึ้นในทางกลับกัน - การออกกำลังกายที่ดีในตอนเช้าเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งพลังงานและดำเนินการตามแผนงานที่วางแผนไว้ให้เสร็จภายในเวลาบันทึก
ระเบียบวินัยสากลแต่ร้ายกาจ
ในด้านหนึ่งทุกอย่างเป็นเช่นนั้นในทางกลับกัน พลังในการวิ่งในหลายกรณีมักถูกประเมินสูงเกินไปหรือไม่ได้คำนึงถึงเลย
ดังนั้นการวิ่งจึงเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแกร่ง - เพิ่มน้ำหนักในการทำงานและความเข้มข้นของการฝึกเป็นตัวช่วยสำคัญในการกำจัดไขมันส่วนเกินนี่คือถ้าทุกอย่างถูกต้องซึ่งเราจะหารือด้านล่างนอกจากนี้ยังมีกรณีตรงกันข้าม
ตัวอย่างเช่น คนๆ หนึ่งตัดสินใจลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง แล้วมาวิ่งกันอย่างดุเดือดกันเถอะท้ายที่สุดเขาได้ยินจากมุมหูว่าการวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้สหายหลั่งเหงื่อเจ็ดหยดแดงเหมือนกุ้งก้ามกรามหัวใจกระโดดออกจากอกขาหลีกทางอากาศไม่เพียงพอ แต่เขายังคงขยับขาที่อ่อนแรง - เขาต้องวิ่ง 3-4 อย่างนี้ กม.
ฉันวิ่งเป็นเวลาหนึ่งเดือนสัปดาห์ละสามครั้ง ทนทุกข์ทรมานมาก ขึ้นตาชั่ง แต่ไม่มีผลลัพธ์การสะท้อนในกระจกก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนักเช่นกันนี่คือสถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดแย่ที่สุดเริ่มดูแย่ สุขภาพก็ไม่ค่อยดี ปวดเข่า ผอมลง (กล้ามเนื้อน้อยลง ไขมันยังไม่หายไปไหน) น่าสงสาร 2-3 กิโล หายไปจากร้อยน้ำหนัก น้ำหนักตัวโดยรวมไม่น่าพอใจเลย
ความจริงก็คือคุณต้องวิ่งอย่างถูกต้องและสร้างกระบวนการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด ในขณะเดียวกันก็อย่าลืมเรื่องโภชนาการและปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการเรามาพูดถึงทุกสิ่งในรายละเอียดเพิ่มเติม
เหมาะสำหรับทุกคน
ระบบการฝึกวิ่งซึ่งผมจะพูดถึงด้านล่างนี้เป็นระบบสากลเหมาะสำหรับทั้งผู้ที่มีน้ำหนักเกินโดยไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์ซึ่งตัดสินใจจัดร่างกายให้เป็นระเบียบและนักกีฬาขั้นสูงที่ฝึกยกน้ำหนักมาหลายปี แต่ไม่สนใจการวิ่งด้วยเหตุผลหลายประการ
ตัวอย่างเช่น ปวดเข่า หายใจไม่สะดวก กล้ามเนื้อ "ไหม้" (อย่าไหม้)ฉันสามารถจำแนกตัวเองว่าเป็นอย่างหลังได้อย่างปลอดภัย และก่อนหน้านี้ฉันเคยแก้ไขปัญหาการทำงานมากกว่าหนึ่งครั้ง แต่ตอนนี้ฉันพบวิธีใช้งานที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงแล้วเท่านั้น
เมื่อประมาณสิบปีที่แล้ว ฉันทำการทดลอง - ฉันอยากวิ่งครั้งละ 10 กม. ฉันบรรลุผลสำเร็จ แต่มันยากและใช้เวลานานกว่าสามเดือนความหวังที่จะได้กินของอร่อยพร้อมทั้งลดไขมันจากการวิ่งระยะยาวไม่เป็นจริงและฉันก็วิ่ง 10 กม. ด้วยความยากลำบากซึ่งเรียกว่า "ฉันทำไม่ได้"จากนั้นฉันก็คุ้นเคยกับการวิ่งไม่มากก็น้อย (ฉันเคยเกลียดมันเลย) แต่สิ่งเหล่านี้เปรียบเสมือนดอกไม้เมื่อเปรียบเทียบกับผลลัพธ์ของแนวทางการฝึกซ้อมที่สมเหตุสมผล
จะเริ่มตรงไหน
ไม่จำเป็นต้องเตรียมการหรือการเตรียมการใดๆ เป็นเวลานานเราทานอาหารตามปกติ หนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อมาเราสวมรองเท้าผ้าใบเก่าๆ เดินไปสนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดซึ่งมีลู่วิ่งยาง ตั้งเวลาบนนาฬิกาหรือสมาร์ทโฟนเป็นหนึ่งชั่วโมงและวิ่งไปอย่างสบายๆสำคัญเพียงไม่กี่จุดเท่านั้น:
- อย่าวิ่งบนยางมะตอยสนามกีฬาที่มีพื้นผิวเป็นยางก็โอเค ลู่วิ่งในยิมก็โอเค สนามหญ้าที่มีหญ้าก็โอเคแอสฟัลต์ไม่โอเค แต่มีภาระต่อข้อต่อและเอ็นมากเกินไปรองเท้าผ้าใบคุณภาพสูงที่เลือกเป็นรายบุคคล (เขียนวิธีการนี้ไว้ที่นี่) จะช่วยแก้ปัญหาพื้นผิวแข็งได้บางส่วน แต่นี่ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลและไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสเช่นนี้แต่คุณสามารถวิ่งบนพื้นผิวที่อธิบายไว้ข้างต้นได้ในรองเท้าผ้าใบจีนที่ไม่ระบุชื่อที่สุด (เตรียมแคลลัสจากรองเท้าดังกล่าว)
- ทำงานภายในเกณฑ์แอโรบิกของคุณฉันได้อธิบายทฤษฎีโดยละเอียดในบทความนี้(หัวข้อ "การฝึกแอโรบิก") ฉันจะไม่พูดซ้ำ แต่จะสรุปสั้นๆหากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (ชนิดใดก็ได้ - แบบออพติคัล ติดตั้งที่หน้าอก) ให้ทำงานภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ 120–150 ครั้ง/นาทีสิ่งสำคัญคือไม่ต้องสำลัก - ต้องมีออกซิเจนเพียงพอหากไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ใช้การหายใจเป็นแนวทางทันทีที่คุณเริ่มสำลักจะยากขึ้น - เดินเร็ว ๆ จนกว่าลมหายใจจะหายดีแล้วจึงวิ่งเบา ๆ อีกครั้งและคุณทำงานแบบนี้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแม้ว่าคุณจะเดินเกือบตลอดเวลาก็ตาม
- หลังจาก 60 นาที ให้บันทึกระยะทางที่คุณครอบคลุมในช่วงเวลานี้คราวหน้าลองวิ่งและเดินให้มากขึ้นปล่อยให้เป็น 100 เมตร 200 แต่มากกว่านั้นหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะไม่ต้องเครียดร่างกายจะปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่เหมาะสมโดยมีการสำรองในกรณีนี้เราเน้นที่การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป และจะตอบสนองโดยการปรับตัวด้วยการชดเชยฉันพักผ่อนสักวัน กลับมาที่สนามกีฬา วิ่ง/เดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ดูสมาร์ทโฟนของฉัน (ถ้ามันสามารถนับก้าวได้) ตัวติดตามกิจกรรมหรือนับรอบ แล้วคุณจะเห็นว่าคุณวิ่งได้ระยะทางมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน เวลาที่คุณไม่ทรมานหรือหายใจไม่ออกขณะวิ่ง . ฉันพูดจากประสบการณ์ของตัวเอง
การทำงานตามระบบนี้ ภายใน 2-3 เดือน คนที่ไม่ได้รับการฝึกจะเรียนรู้ที่จะวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุดพักและเป็นจังหวะที่ดี โดยไม่หายใจไม่ออกหรือเหนื่อยล้าความเป็นอยู่โดยทั่วไปจะดีขึ้น ความอดทนจะเพิ่มขึ้น และน้ำหนักจะลดลง โดยมีเงื่อนไขว่าประชาชนไม่เริ่มรับประทานอาหารมากขึ้น เพื่อชดเชยการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น
แต่ปีศาจอยู่ในรายละเอียด. ใช่ นี่คือระบบการทำงานที่ฉันทดสอบกับตัวเองเป็นการส่วนตัวคุณสามารถนำไปใช้ได้ทันทีโดยไม่ต้องลงรายละเอียด
หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญไขมัน เพิ่มผลลัพธ์ความแข็งแกร่งในยิม หรือทั้งหมดรวมกัน ลองอ่านบทความถัดไปในชุดนี้ ซึ่งผมจะพูดถึงการวิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า ทำไมคุณควรวิ่งอย่างเคร่งครัด 60 นาที พร้อมวิธีเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อ
นี่เป็นเรื่องจริง - ฉันตรวจสอบด้วยตัวเองแล้วผู้คนมักดูถูกดูแคลนการวิ่งหรือมองฝ่ายเดียวเช่น อยากลดน้ำหนักก็ไปวิ่งอยากฝึกใจให้วิ่งด้วยบางคนมองว่าเป็นโอกาสในการสร้างสถิติส่วนตัวและพิสูจน์ตัวเองว่าคุณสามารถวิ่ง 10 กม. โดยไม่หยุดสำหรับบางคน การวิ่งเป็นวิธีผ่อนคลายสมองหลังจากทำจิตใจหรือประหม่าอยู่
วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: วิธีเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น?
การวิ่งเป็นวิธีการฝึกลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและเร็วที่สุดวิธีหนึ่งอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นขณะวิ่งส่งผลให้มีการใช้ออกซิเจนจำนวนมาก ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเป็นที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องรับน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อวิ่ง ฝึกซ้อมในเวลาที่เหมาะสมและในโหมดที่ถูกต้อง
วิ่งอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก
ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อการลดน้ำหนักคือการบริโภคออกซิเจนในปริมาณมากซึ่งเป็นตัวเผาผลาญไขมันหลักการวิ่งเรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่ใช่เพื่ออะไร เนื่องจากเป็นการวิ่งโดยใช้ออกซิเจนที่มีอยู่
เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการฝึกเพื่อลดน้ำหนักคือห้องที่มีการระบายอากาศที่ดี หรือมีอากาศบริสุทธิ์ริมถนน และการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง
มันเป็นสิ่งสำคัญ!การหายใจที่ถูกต้องเมื่อวิ่งควรมาพร้อมกับการหายใจเข้าอย่างรวดเร็วและคมชัดและการหายใจออกควรเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปและราบรื่นคุณต้องหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งในการลดน้ำหนักคือโซนอัตราการเต้นของหัวใจอัตราการเต้นของหัวใจมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก
- เกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าซึ่งคงการเผาผลาญไขมันไว้คือ 120 ครั้งต่อนาที
- เกณฑ์บนซึ่งช่วยรักษาการเผาผลาญไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหัวใจไม่ได้รับความเครียดมากเกินไปคือ 160 ครั้งต่อนาที
เหล่านี้คือค่าเฉลี่ยแต่สำหรับทุกคน คุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละโซนได้ โดยขึ้นอยู่กับอายุ
เราลบอายุของคุณออกจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220 ครั้งต่อนาทีลองพิจารณาอายุ 30 ปีเป็นตัวอย่าง
- 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที - เราจะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- เราคูณค่าสูงสุดของเราด้วย 0. 6 เพื่อคำนวณ 60% ของค่าสูงสุดของเราเอง
190 * 0. 6 = 114 ครั้งต่อนาที - ขีดจำกัดล่างของชีพจรเราคำนวณขีดจำกัดบนของอัตราการเต้นของหัวใจ 80% ของสูงสุด
190*0. 8=152 ครั้งต่อนาที
ดังนั้น สำหรับอายุ 30 ปี โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตคือ 114 – 152 ครั้งต่อนาที
วิ่งแล้วเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?
ในการวิ่งหนึ่งชั่วโมงโดยเฉลี่ยคุณสามารถสูญเสียได้ถึง 700-800 กิโลแคลอรีตัวชี้วัดขึ้นอยู่กับระดับของน้ำหนักบรรทุก อายุ น้ำหนัก และสมรรถภาพทางกาย
วิ่งเท่าไหร่ถึงจะลดน้ำหนักได้?
ระยะเวลาของการออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณไม่ควรวิ่งเกิน 60 นาทีการฝึกนานกว่าหนึ่งชั่วโมงจะไม่เพียงทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปซึ่งในทางกลับกันจะทำให้การลดน้ำหนักช้าลง แต่ยังเริ่มเผาผลาญเส้นใยกล้ามเนื้อด้วย
แต่ยังน้อยกว่า 20 นาทีไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะฝึกเลย
เพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนให้น้อยลงโดยไม่ลดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ไม่จำเป็นต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันการจ็อกกิ้งแบบ Interval ยังเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน โดยใช้เวลาวิ่งมากขึ้นและใช้เวลาเดินน้อยลงเล็กน้อย
คุณสามารถวิ่งได้ทั้งกลางแจ้งและบนลู่วิ่งในยิมเครื่องจำลองพิเศษได้รับการดัดแปลงเพื่อกำหนดมุมเอียง - เพื่อจำลองการปีนขึ้นเนินวิธีนี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง ๆ แทนที่จะพักผ่อนขณะเดิน ให้ปีนขึ้นเนินแทนการเพิ่มภาระจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และยังเพิ่มความเครียดให้กับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายอีกด้วย
วิ่งเพื่อลดน้ำหนักเวลาไหนดีที่สุด?
สำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับจังหวะของชีวิต เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกจะแตกต่างกันไป
การวิจัยพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกที่มีประสิทธิภาพจะเกิดขึ้นในช่วงบ่าย โดยเฉพาะในตอนเย็น
วิธีลดน้ำหนักยอดนิยมวิธีหนึ่งคือการวิ่งขณะท้องว่างในตอนเช้าหลังการนอนหลับ ร้านค้าไกลโคเจนจะหมดลง ร่างกายจึงใช้ไขมันของตัวเองเพื่อรับพลังงานการออกกำลังกายดังกล่าวไม่ควรนาน 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่เช่นนั้นนอกจากไขมันแล้วยังเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย
สามารถออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงได้สองครั้งต่อวัน - ในตอนเช้าและตอนเย็น
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้วการพักผ่อนจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าจากการฝึกความแข็งแกร่งร่างกายต้องการเวลาในการพักฟื้น หากไม่มีสิ่งนี้ กระบวนการเผาผลาญไขมันต่อไปก็จะเป็นไปไม่ได้
ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายช่วงไหนของวัน หากร่างกายของคุณได้พักผ่อนหลังจากตอนกลางคืนและเต็มไปด้วยพลังงาน การวิ่งตอนเช้าก็จะให้ประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าการวิ่งตอนเย็นสิ่งสำคัญคือต้องสัมผัสร่างกายของคุณเองที่นี่
รันโปรแกรมลดน้ำหนักในตาราง
รูปแบบการฝึกนี้ออกแบบมาสำหรับความยากหลายระดับ ทั้งสำหรับการวิ่งกลางแจ้งและบนลู่วิ่งไฟฟ้าอาจต้องใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์ของการฝึกอบรมเพื่อปรับให้เข้ากับโปรแกรมหากการวิ่งง่ายขึ้น ให้ก้าวไปสู่ระดับสูง
การวิ่งกลางแจ้งสำหรับผู้เริ่มต้น
ช่วงเวลา
| วิ่ง | 2 นาที |
| เดินเร็ว | 2 นาที |
การออกกำลังกายครั้งแรกได้รับการออกแบบเป็นเวลา 30-40 นาทีทุกสัปดาห์คุณจะต้องเพิ่มระยะเวลาของเซสชั่นและระยะเวลาของการวิ่ง
การวิ่งกลางแจ้งสำหรับผู้ที่มีความฟิต
ช่วงเวลา
| วิ่ง | 5 นาที |
| ที่เดิน | 2 นาที |
การฝึกอบรมควรจะเป็นสูงสุด 40 ถึง 60 นาที.
การฝึกในยิมบนลู่วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
ช่วงเวลา
| วิ่ง | 2 นาที |
| เดินในทางลาดเอียง | 2 นาที |
ลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อการวิ่งขั้นสูง
ช่วงเวลา
| วิ่ง | 5-10 นาที |
| เดินในทางลาดเอียง | 2-3 นาที |
อย่าเริ่มวิ่งบนกล้ามเนื้อที่เย็นทันทีหลังออกกำลังกายแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อ
หากจำเป็น สามารถเพิ่มภาระได้โดยการเพิ่มความเร็วและลดเวลาพักดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนจากการฝึกซ้อมเป็นช่วงเป็นการจ็อกกิ้งต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
บทสรุป
แท้จริงแล้วการวิ่งเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดน้ำหนักเงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการฝึกคือการหายใจ ชีพจร อัตราส่วนการพักน้ำหนักที่เหมาะสมโปรดจำไว้ว่า ในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การวิ่งเท่านั้น แต่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะต้องมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับด้วยดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบอาหารของคุณอย่ากินมากเกินไปและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว