สำหรับผู้ที่ไม่สามารถควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดได้ การรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ และหลากหลายสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยได้อาหารนี้ถูกออกแบบมาสำหรับการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ อนุญาตให้กินได้ไม่เกิน 250 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งได้รับโดยตรงจากคาร์โบไฮเดรตดังนั้นเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารปลอดคาร์โบไฮเดรต คุณจำเป็นต้องพิจารณาปริมาณของสารเหล่านี้ในแต่ละผลิตภัณฑ์
ในบทความนี้ คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามยอดนิยมเกี่ยวกับโภชนาการที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตคุณจะได้เรียนรู้หลักการพื้นฐานของการวางแผนเมนูระหว่างการควบคุมอาหารคุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำอาหารอร่อย และที่สำคัญที่สุด - อาหารแคลอรี่ต่ำที่คุณสามารถกินได้ในระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์ของการใช้อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5 กก. ดังนั้นเมนูแคลอรีต่ำดังกล่าวจึงไม่เพียง แต่เป็นที่ต้องการของโดนัทเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ด้วยด้วยความช่วยเหลือจากการรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาจะ "ทำให้ร่างกายแห้ง" ก่อนการแข่งขันและการแข่งขันต่างๆงานหลักในขณะนั้นคือการลดปริมาณไขมันในร่างกายให้มากที่สุด
หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนัก
เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ มันมีลักษณะเฉพาะในอาหาร อาหารต้องห้าม ฯลฯ บุคคลที่กำลังลดน้ำหนักควรรู้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่สามารถรับประทานได้ในอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้กิโลกรัมไปเร็วขึ้น? ดังนั้นคุณสมบัติหลักของอาหารนี้คือ:
- ในวันลดน้ำหนักอนุญาตให้กินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40-60 กรัมในแง่ของแคลอรี่ตัวเลขนี้คือ 250 กิโลแคลอรี
- ลดการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดของคุณลง 20%
- อาหารควรมีปริมาณไขมันสัตว์ขั้นต่ำ
- เมนูอาหารควรประกอบด้วยโปรตีนและอาหารจากพืชเป็นหลัก
- อาหารมื้อสุดท้ายควรสิ้นสุดก่อน 20. 00 น.
- เมนูทั้งหมดสำหรับวันจะต้องมีการคำนวณแคลอรี ซึ่งจะช่วยให้ตารางแคลอรี
- แบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 5 มื้อ
- ดื่มน้ำธรรมชาติบริสุทธิ์อย่างน้อย 1. 5-2 ลิตรต่อวัน
- จากผักและผลไม้ให้เลือกผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและไม่หวาน
ตามกฎเหล่านี้ไขมันจะหายไปและกล้ามเนื้อจะแน่นขึ้นและโดดเด่นขึ้นนี่คือสิ่งที่นักกีฬาต้องการสำหรับคนทั่วไปที่กำลังลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร ความอยากอาหารในระดับปานกลาง และลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมัน
ก่อนที่จะประสบกับอาหารนี้ด้วยตัวคุณเอง ควรสังเกตว่าการบริโภคอาหารโปรตีนหนึ่งอย่างเป็นเวลานานนั้นเต็มไปด้วยปัญหาไตคุณสามารถนั่งในอาหารนี้ได้ไม่เกิน 1-2 สัปดาห์ไม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มช่วงเวลานี้ก่อนเริ่มรับประทานอาหารดังกล่าว คุณต้องปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไป
มันเป็นสิ่งสำคัญ! ในช่วงเวลาของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแค่ไปเล่นกีฬาก็เห็นผลชัดเจน
ความลับทั้งหมดของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตนั้นมีพื้นฐานมาจากกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เรียบง่ายเมื่อมีคนเพิ่มไขมันและคาร์โบไฮเดรตลงในเมนูของเขา เขาจะใช้จ่ายระหว่างการออกกำลังกายแต่เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมาก ร่างกายก็เริ่มเผาผลาญเซลล์ไขมันหากไม่มีน้ำหนักมาก การลดน้ำหนักจะไม่มีความสำคัญมากนัก
คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?
อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเมนูสำหรับสัปดาห์ที่ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เป็นธรรมชาติและเรียบง่ายที่สุดหนึ่งในสามของอาหารควรเต็มไปด้วยผักและผลไม้สดสิ่งสำคัญคือพวกเขาไม่มีแป้งและน้ำตาลรายการผักเต็มไปด้วย: แตงกวา, แครอท, มะเขือเทศ, ขึ้นฉ่าย, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, ฟักทอง, หัวหอม, ผักกาดหอม, พริกไทย, บวบจากผลไม้คุณสามารถเลือกแอปเปิ้ลส้มลูกแพร์และผลเบอร์รี่เปรี้ยวได้ในอาหารคุณต้องเพิ่มอาหารจากไก่และไข่นกกระทาผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ การกินไข่ต้ม 2 ฟองเป็นอาหารเช้า ความรู้สึกหิวจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
เนื่องจากอาหารควรมีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขาจึงต้องเรียนรู้วิธีเลือกอาหารที่เหมาะสมการเพิ่มซุปหรือ Borscht ที่ยอดเยี่ยมคือขนมปังข้าวไรย์ในแป้งข้าวไร คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวสาลีถึง 2 เท่า
ควรระลึกไว้เสมอว่าซีเรียลมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในองค์ประกอบดังนั้นการพิจารณาคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดคือข้าวและแป้งเซมะลีเนอร์รายการอาหารที่สามารถรับประทานได้ในระหว่างการรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วยเคป ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส และไข่ที่มีไขมันต่ำการลดน้ำหนักในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ผลิตภัณฑ์ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อ 100 กรัม
กลุ่มเนื้อสัตว์เต็มไปด้วย:
- เป็ดต้ม,
- เครื่องในลีน,
- เนื้อหมู,
- เนื้อลูกวัว,
- ไก่,
- ไส้กรอกต้ม
อาหารประเภทนมมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอแต่สำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณยังต้องรู้ว่าสามารถบริโภคอะไรได้บ้างในระหว่างรับประทานอาหารเป็นที่เชื่อกันว่าอาหารแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ คีเฟอร์ไขมันต่ำ แป้งเปรี้ยว โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารตัวเติม คีเฟอร์ไขมันต่ำ ชีสแข็งที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ
ความคิดเห็นในเชิงบวกของผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตพิสูจน์ได้ว่าผลลัพธ์นั้นเกิดขึ้นจริงสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันอย่างเคร่งครัดคุณต้องเรียนรู้วิธีแยกอาหารตามปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
อาหารอะไรที่ยังคงห้าม?
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลืมผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 20 กรัมต่อ 100 กรัม ของหวานถือเป็น "ระเบิด" คาร์โบไฮเดรตที่เป็นของแข็งดังนั้นในช่วงเวลาของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต คุณต้องละทิ้งอาหารดังกล่าวการกินอย่างถูกต้องไม่แนะนำให้กิน: ของหวาน, ขนมหวาน, คุกกี้, มาร์ชเมลโล่มาร์มาเลด, เค้ก ฯลฯ จากผลไม้ในช่วงไดเอทคุณต้องลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ขององุ่น, กล้วย, ลูกพลัม, nectarinesนอกจากนี้ ควรเสริมกลุ่มอาหารต้องห้ามด้วยผลไม้แห้ง โดยเฉพาะอินทผลัม ลูกเกด ลูกพรุน และแอปริคอตแห้ง
จำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันสัตว์ให้มากที่สุดเป็นการดีกว่าที่จะเติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดลงในสลัดผักที่มีแป้งเป็นกลุ่มของอาหารที่ต้องห้ามเช่นกันรายการของพวกเขาเต็มไปด้วย: มันฝรั่ง, หัวบีท, ข้าวโพดคุณไม่ควรปรนเปรอตัวเองด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปในช่วงที่รับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าจะทำจากเนื้อลูกวัวหรือไก่ก็ตามในผลิตภัณฑ์แช่แข็ง ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์จะลดลงอย่างมากดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปรุงอาหารในช่วงนี้จากผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่และเป็นธรรมชาติ
มันเป็นสิ่งสำคัญ! ทุกวัน เมนูควรมีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัมมันจะดีกว่าที่จะยืมพวกเขาจากข้าวโอ๊ต, รำ, ขนมปังโฮลเกรนมากกว่าม้วนกับเนย
ไอเดียสูตรดั้งเดิม
สูตรอาหารที่สามารถเตรียมจากผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตนั้นกว้างกว่าที่เราคิดไว้มากในช่วงไดเอท คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยของว่าง ซุป หม้อปรุงอาหาร และของหวานต่างๆ
สลัดหัวใจไก่กับมะเขือเทศและถั่วสน
ส่วนผสม: หัวใจไก่ 200 กรัม, นม 1 แก้ว, ไพน์นัท 2 ช้อนชา, มะเขือเทศ 1-2 ลูก, น้ำมันมะกอก, ใบโหระพา, ผักกาดหอม
กระบวนการทำอาหาร:
- หัวใจควรล้างให้สะอาดและหมักในนมเป็นเวลา 20 นาที
- ในขณะที่เครื่องในหมักอยู่ คุณต้องทอดถั่ว
- ลอกมะเขือเทศออกจากผิวหนังหั่นเป็นชิ้น
- ใส่หัวใจที่ดองไว้บนแผ่นอบแล้วอบประมาณ 20-30 นาที
- รวมหัวใจสำเร็จรูปกับมะเขือเทศ ใบโหระพาสด และถั่วสนจานที่เตรียมไว้สามารถวางบนใบผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งสีเขียว
พริกหยวกยัดไส้
ส่วนผสม: พริกหยวกขนาดกลาง 2 อัน, ไก่ 150 กรัม, หัวหอม 100 กรัม, บวบ 100 กรัม, มะเขือเทศ 100 กรัม, ผักใบเขียว
กระบวนการทำอาหาร:
- ล้างพริกหยวกดีตัดหางพวกเขาจะทำหน้าที่เป็นตัวพิมพ์ใหญ่ดังนั้นพวกเขาจึงไม่จำเป็นต้องโยนทิ้ง
- อบไก่ในเตาอบ หมักด้วยมัสตาร์ดและซีอิ๊วขาวในการเตรียมน้ำดอง คุณต้องผสมมัสตาร์ดฝรั่งเศสและซีอิ๊วขาวในสัดส่วนที่เท่ากันเวลาทำอาหารสำหรับไก่คือ 20 นาที
- ในขณะที่ไก่กำลังอบ คุณต้องเตรียมถาดผักตัดหัวหอมเป็นวงครึ่งและบวบและมะเขือเทศเป็นวงกลมผักไม่ต้องผัด
- พริกต้องยัดเป็นชั้นๆชั้นแรกคือหัวหอม ชั้นที่สองคือไก่ ชั้นที่สามคือบวบ ชั้นที่สี่คือมะเขือเทศโรยหน้าด้วยสมุนไพรหอมกรุ่นปิดด้วยหางพริกไทยใส่พริกลงบนแผ่นอบบนกระดาษ parchment อบประมาณ 15-20 นาที
ซุปฟักทอง
ส่วนผสม: ฟักทอง 300 กรัม คื่นฉ่าย 100 กรัม หัวหอม สมุนไพร ไข่ต้ม 1 ฟอง
สำหรับการปรุงอาหารก็เพียงพอที่จะต้มฟักทองและขึ้นฉ่ายผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกเมื่อผักพร้อมแล้วก็ต้องฆ่าในเครื่องปั่นจนเป็นน้ำซุปข้นปรุงซุปสำเร็จรูปด้วยไข่ต้มครึ่งฟองและสมุนไพรคุณสามารถตกแต่งด้วยขนมปังข้าวไรย์
เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรายสัปดาห์
ในตารางด้านล่าง เราให้รายละเอียดเมนูอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของสัปดาห์
| วัน | อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น |
|---|---|---|---|
| วันจันทร์ |
|
|
|
| วันอังคาร |
|
|
|
| วันพุธ |
|
|
|
| วันพฤหัสบดี |
|
|
|
| วันศุกร์ |
|
|
|
| วันเสาร์ |
|
|
|
| วันอาทิตย์ |
|
|
|
เมนูอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตแบบละเอียดสำหรับทุกวันสามารถขยายได้ด้วยอาหารทะเลที่หลากหลายสำหรับของหวาน คุณสามารถปรุงคอทเทจชีสซูเฟล่กับถั่ว เยลลี่ผลไม้ ผลไม้และมิลค์เชคด้วยวานิลลาและอบเชย
อาหารเหล่านี้สามารถปรุงเองที่บ้านได้สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมาย เพราะแม้ในช่วงที่ทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต คุณก็ทานได้อร่อยและหลากหลาย
ผลที่ได้คือ อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบหลายส่วนโดยอาศัยโปรตีนในระหว่างอาหารนี้ คุณต้องจำไว้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่ควรเกิน 40-60 กรัม คุณต้องตรวจสอบการบริโภคอาหารที่มีไขมันสัตว์และน้ำตาลด้วยกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือเมนูแคลอรีต่ำ การบริโภคน้ำเปล่าที่เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำ
รีวิวคนลดน้ำหนัก
- รีวิวครั้งแรก เด็กผู้หญิงอายุ 20 ปี: "ฉันเริ่มสนใจเรื่องการรับประทานอาหารตั้งแต่วัยรุ่น เนื่องจากมีปัญหาเรื่องน้ำหนักอยู่บ้าง เมื่อ 2-3 ปีก่อน ฉันพบว่าอาหารปราศจากคาร์โบไฮเดรต การอดอาหารนี้ไม่ยาก ดังนั้นฉันจึงลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในสองปี ซึ่งคุณไม่สามารถปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่ฉันรักได้ ใช่ และคุณสามารถกินได้ตลอดเวลาเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น "
- รีวิวครั้งที่ 2 ผู้หญิงอายุ 41 ปี: "การรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ฉันลดน้ำหนักและไม่เยาะเย้ยร่างกายของฉัน ข้อดีของการรับประทานอาหารคือไขมันหายไป แต่มวลกล้ามเนื้อยังคงอยู่ เลิกกินขนมยาก" แต่ถึงเกณฑ์นี้ ฉันดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวันและกินอาหารที่ชอบ ผัก เนื้อไก่ ปลาแดง ถั่ว (นิดหน่อย) ฉันชอบผลลัพธ์ ตอนนี้ฉันชินแล้ว ของการกินฉันแนะนำให้คุณลองด้วย"
- รีวิวครั้งที่สาม ผู้หญิงอายุ 27 ปี: "ฉันได้ยินเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตมาเป็นเวลานาน แต่ฉันกลัวที่จะใช้มันกับตัวเอง เมื่อฉันได้อ่านเกี่ยวกับผลที่ตามมา ฉันจะพูดว่า: คุณ ต้องกินอย่างระมัดระวังและพยายามเลิกกินของหวานโดยทั่วไป ฉันแทนที่ขนมด้วยผลไม้แห้งที่ฉันชอบ ดังนั้นจึงไม่มีอาการไม่สบาย ฉันจะแบ่งปันผลลัพธ์: ในหนึ่งสัปดาห์ฉันลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม"